Příliš zaneprázdněný (nebo zlomený) do tělocvičny? Vyzkoušejte tyto rychlé a snadné fitness rutiny, které můžete dělat doma.
15-Minute Kettlebell (kb) Cvičení
Potřebné vybavení: Kettlebell
Přední Squat
Držte kb za rohy před hrudníkem a stojte tak, aby vaše nohy byly o něco širší než šířka ramen; ohněte si kolena a dřepte si dolů a pak se vraťte do stálé polohy, přitom držte kb na místě.
10 opakování, 2 sady
Houpačka ramen 2
Postavte se s ohnutými koleny a kb spočívá na podlaze mezi nohama. Houpejte kb zpět mezi nohama oběma rukama, jako byste chodili na fotbal, a pak jej otočte zpět před sebou do výšky hrudníku, když stojíte.
15 opakování, 2 sady
Přední dřep s kb Racked na levé straně
Stejně jako u předního dřepu, držte kb pouze před hrudníkem (levou ruku dejte za rukojeť ve spodní ruce a pravou ruku nad levou; lokty by měly být zastrčené tak, aby rukojeť kb směřovala dovnitř a " zvonek “vlevo), jak ohýbáte kolena a snižujete zadek směrem k zemi.
5 opakování, 2 sady
Střídání Swing
Stejné jako u houpačky 2-paže, stačí použít jednu ruku. Volnou ruku držte stranou, dokud nedosáhnete vrcholu houpačky, kde druhou rukou chytíte kb s druhou stranou.
20 opakování, 2 sady
Vyčistěte doleva
Postavte se s nohama mírně širšími než šířka ramen. Kb by měl být na podlaze mezi nohama tak, aby rukojeť směřovala do strany. Levou ruku otočte dovnitř tak, aby palec směřoval zpět k vám a loket směřoval ven. Squat dolů udržet záda rovně a chytit kb s levou rukou. Při narovnání nohou nadzvedněte kb ze země a současně zvedněte kb na hrudník (loket by měl být zastrčený a držadlo směřující dovnitř, takže kb je ve vzpřímené poloze). Vraťte kb na zem a otočte paži zpět, když kb vrátíte do původní polohy na zemi. Opakujte 2 sady 8 na pravé straně.
8 opakování, 2 sady
Houpačka ramen 2
Postavte se s ohnutými koleny a kb spočívá na podlaze mezi nohama. Houpejte kb zpět mezi nohama oběma rukama, jako byste chodili na fotbal, a pak jej otočte zpět před sebou do výšky hrudníku, když stojíte.
15 opakování, 2 sady
Nestpert: Sarah Lurie, RKC, autorka Kettlebells For Dummies (IronCoreKettlebells.com)
15-Minute Valslide Short a Sweet Circuit Workout
Potřebné vybavení: Valslide a Valband (Nemáte tajné zbraně Valerie Waltersové pro šlehání jejích celebrit klientů? Vyzvedněte si sadu na Valslide.com, kde se také můžete dozvědět více o pohybech v tomto cvičení.)
20 Valband Side Chmel na obou stranách
15 Single Leg Krok na vysokých schodech na každé straně
12 RDL
5 Valslide 3 Point Reach Reverse Lunges na obou stranách
15 Fire Hydrant With Kicks na každé straně
15 kříž a dotyk na každé straně
Tento obvod opakujte třikrát.
Nestpert: Valerie Waltersová, osobní trenér osobnosti, tvůrce Valslide, Red Carpet Ready a Chci trénovat své bikiny.
15-Minute Total Body Blast Workout
Potřebné vybavení: Nada!
Kolo 1
Síla cvičení
Dřepy, 2.5 minut
Cardio Challenge
Jumping Jacks, 1 minuta
Obnova
Toe Taps, 30 s
Kolo 2
Síla cvičení
Kliky, 2.5 minuty
Cardio Challenge
Squat Thrusts, 1 minuta
Obnova
Krok Touch, 30 sekund
Kolo 3
Síla cvičení
Střídavé plíce, 2.5 minut
Cardio Challenge
Skoky na lyžích, 1 minuta
Obnova
March in Place, 30 s
Konečné úseky
Čtyřhlavý sval
Stálý Quad Stretch, 30 sekund pro každou nohu
Hamstringy
Jednostranný protažení hamstringu, 30 sekund pro každou nohu
Hruď
Rozšíření hrudníku, 30 sekund
Zadní
Roztažení páteře, 30 sekund
Nestpert: Kimberly Spreen, ředitel skupiny fitness pro Life Time Fitness, ředitel jógy pro Life Power Yoga a spoluzakladatel / koproducent EMPOWER! Fitness akce
Kombinované cvičení 15-minuta
Potřebné vybavení: Sada činek
Část 1: 10 minut aerobního cvičení
Každým z následujících tahů proveďte každou minutu 1:
Pochod na místě
Přední pata Touch
Pochod na místě
Zpět špička Dotkněte se
Pochod na místě
Side Toe Touch
Pochod na místě
Přední kop
Pochod na místě
Hamstring Curl (ohněte a zvedněte nohu za sebe, střídavé strany)
Část 2: 1 minuta zesílení
2 sady 10 drtí
Část 3: 3 minuty zpevnění horní části těla
10 Bicep Curls s každou paží
Stolní lisy 10
10 Stojící řady (držte činky rukama přímo dolů před stehna, dlaně směřující k sobě a zvedněte obě k hrudníku a dolů dolů)
Část 4: 1 Minute of Stretch
Boční ohyb na 15 vteřin na každé straně (při naklánění ke straně se natáhněte paží přes hlavu)
Toe Reach (sedněte si s nohama nataženými přímo před sebe a natáhněte se přímo do paží a zkuste se dotknout prstů; držte 30 sekund)
Nestpert: Richard R. Bradley III, autor knihy Quick Fit: Kompletní 15-minutové cvičení bez potu
15-Minute Circuit Workout
Potřebné vybavení: Sada činek a švihadla.
Nastavit 1
Švihadlo, 2 minut
Bicep Curl dřepy
Při dřepu stočte činky nahoru, dlaněmi nahoru. 1 minut
Střídavý přední výpad s čelním světlem Tricep
Oběma rukama držte jednu činku nad hlavou a při ohýbání loktů držte paže v klidu a snižte váhu za hlavu. Když narovnáte paže, nechte se s pravou nohou vpřed a nechejte váhu přes hlavu. 1 minut
Runner's Lunge / Rear Deltoid Raise
Postavte se s hrudníkem přes kolena a vyrazte vpřed s jednou nohou, zatímco druhou nohu střílíte před sebe. Současně proveďte zvedání delty a zvedněte ruce přímo po stranách. Když se narovnáte, přineste si ruce zpět na své strany. Alternativní strany. 1 minut
Nastavit 2
Skákací provaz, 2 minut
Reverzní výpad s činka Punch Kick
Držte činky před hrudníkem a opřete se pravou nohou. Když se narovnáte z výpadu, vystrkněte pravou nohu přímo před sebe a současně udeřte levou činku. Alternativní strany. 1 minut
Plie dřepy s ramenními kruhy
Postavte se s nohama o něco více než šířka ramen. Držte činky nad hlavou a dlaně směřujte dopředu. Ohýbejte nohy do dřepu, jak zvedáte ruce dolů a ven do stran. Narovnejte nohy a současně zvedněte ruce nahoru. 1 minut
Curtsy výpad s postranním kopem
Stojte s oběma pažemi před vámi v boxerské póze držící činky. Krok zpět na diagonále do výpadu s pravou nohou dozadu (jako curtsy). Když se narovnáte z výpadu, udělejte boční kop pravou nohou a natáhněte pravou paži stranou, dlaní směřující dolů. Alternativní strany. 1 minut
Nastavit 3
Skákací provaz, 2 minut
Squat Pullover
Postavte se s nohama o něco vzdálenějším než šířka ramen. Držte jednu váhu oběma rukama s rukama rovně a rukama před stehny. Ohněte nohy do předního dřepu, zvedněte váhu přímo nad hlavu a snižujte ji, když se narovnáte. 3 minut
Řádek drží dřep
Držte dřepy pěkně a nízko a činte řady činek (zvedání činky směrem k hrudi, udržování lokte blízko k boku a snižování zpět dolů, aby vaše paže byla přímo mezi nohama). Alternativní strany. 1 minut
Glute Bridge Fly
Dostaňte se dolů na zem v pozici mostu s činkami v každé ruce a pažemi nataženými rovně po stranách v "T", s dlaněmi nahoru. Zvedněte kořist tak vysoko, jak jen můžete, a vytvořte most s tělem. Zvedněte ruce nad hrudník a lokty mírně pokrčte, jako byste něco objímali. Sklopte ruce dolů a opakujte, aby se vaše kořist zvedala po celou dobu. 1 minut
Nestpert: Jackie Warner, autor knihy To je důvod, proč jste tlustí (a jak získat tenký navždy) a tvůrce čtyř fitness DVD, včetně Personal Training With Jackie: Xtreme Timesaver Training a Personal Training With Jackie: Crunch-Free Xtreme Abs, a zakladatel online služby osobního vzdělávání na JackieWarner.com
