Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, změňte rychlost a intenzitu kalistenických cvičení.
Kalistenika jsou všestranná cvičení, která vám umožní vytvářet cvičení na spalování tuků, tonizování a kulturistiku jednoduše změnou způsobu provádění cvičení. Úprava obtížných cvičení vám pomůže vybudovat sílu a vytrvalost, zatímco cílíte na svaly a vytvoříte svůdnější tvar. Vyzkoušejte různá cvičení pomocí těchto cvičení s tělesnou hmotností, abyste splnili všechny vaše fitness cíle.
Kalestenika
Kalistenika nebo cvičení s tělesnou hmotností vyžadují jen malé nebo žádné vybavení. Hmotnost vašeho těla poskytuje odpor a vaše paže, nohy a jádro vytvářejí pohyby, které zvyšují srdeční frekvenci při kardio cvičení. Tato cvičení vám umožní zacílit břicho, stehna, telata, paže, ramena a záda pro tvarování těla. Například pracujte se svými pažemi a rameny pomocí různých kliky, které vám při zvyšování síly zvyšují obtížnost cvičení.
Cvičení
Tři hlavní tréninky na kalisteniku jsou aerobní rutiny s nízkým odporem, posilovací tréninky se středním odporem a kulturistika s vysokým odporem. Při cvičeních, jako jsou skoky na lyžích, jogging na místě, skákání přes švihadlo, běhající schody, kopy zadku, dotyk s nohou napříč tělem, burpy, horolezci, výpady a dřepy rychlým tempem, zvýšíte srdeční frekvenci a zvýšíte její spalování tuků . Provádění cvičení, jako jsou kliky, brady, kliky, poklesy a drtí, buduje sval a pomáhá vám zaměřit se na problémové oblasti, jako jsou záda paží a žaludku. Provádění cvičení, jako jsou dřepy a plíce, pomalu zvyšuje využití svalů a odpor.
Kardio cvičení
Pokud je vaším cílem spalovat tuk, proveďte cvičení s nízkým a středním odporem s několika nebo žádnými přestávkami, abyste si udrželi vysokou srdeční frekvenci. Přecházejte od cvičení k cvičení každou jednu až dvě minuty, zůstaňte ve svém cílovém rozmezí srdeční frekvence nebo blízko maximálního srdečního tepu, který můžete udržovat, aniž byste museli přestat brát dlouhé přestávky. Střídejte cvičení s nízkým odporem, jako je jogging na místě a skoky na lyžích, s cvičeními se středním odporem, jako jsou kliky prováděné na kolenou nebo rychlé drtí. Proveďte cvičení, která využívají větší svalovou námahu při střední rychlosti, aby se snížil odpor tím, že vám pomůžeme.
Tónování cvičení
Pokud je vaším cílem tónování, vytvořte trénink na okruhu. Tónování spočívá ve spalování tuků při budování svalů. Udržujte vysokou srdeční frekvenci tím, že provádíte kliky, kliky, poklesy židlí a gaučů, drtí, V-upy, kopy na kole a po schodech 60 za dva sekundy. Udělejte si rychlou 15- nebo 30-sekundovou pauzu a pak zahajte další cvičení. Proveďte cvičení s použitím úrovně odporu, která vás neunaví neúspěchu za méně než 30 minut. Například, udělejte kliky na kolenou, pokud nemáte sílu to udělat po dobu 60 sekund. Začněte taháním, bradami a ponořením do židle skokem nahoru, abyste zvedli hlavu nad tyč, nebo abyste se zvedli mezi dvě židle, poté proveďte pouze část spouštění cvičení. Během základních cvičení nepřestávejte mezi opakováními, pokud to způsobí, že vaše žaludeční svaly jsou příliš těsné, aby mohly pokračovat.
Kulturistika cvičení
Pokud je vaším primárním cílem budování maximálního svalu, proveďte pomalu několik sad kalisteniky s vysokým odporem. Proveďte každé cvičení pomocí svalové námahy, abyste se zvedli a snížili, pozastavte se mezi jednotlivými opakováními, abyste zabránili tomu, aby vám pomáhal moment. Proveďte cvičení, dokud už nemůžete hrát, a poté zkuste dvoj- nebo tříminutovou přestávku před opakováním sady. Proveďte tři po sobě jdoucí sady každého cvičení. Do cvičebního deníku si zapište počet opakování, které jste udělali pro každou sadu, a každý týden se pokuste zvýšit počet opakování. Pokud nemůžete provést pullup, dip nebo pushup, zkuste to dál. Stres, který kladete na svaly, vytváří užitečné svalové kontrakce, které povedou ke zvýšení síly při dalším zkoušení.
