Chůze s lehkými váhami je vhodná pro ženy všech věkových skupin.
Mnoho žen se vyhýbá silovému tréninku ze strachu z rozvoje velkých, mužných svalů; tento strach je však vědecky neopodstatněný. Podle Americké rady pro cvičení, kombinace hormonů, DNA a typu těla diktuje vaši svalovou kapacitu a je nepravděpodobné, že většina žen bude budovat masivní svaly. Jakmile se vzdáte strachu z toho, že vypadáte jako kulturista, až si příště obléknete plavky, je čas chytit pár světla - dvě až tři libry - činky a přidat dalšímu odporu při cvičení. Silový trénink také vytváří zdravou svalovou hmotu a hustotu kostí, což je zvláště důležité pro ženy starší 20.
Činka Curl
Postavte se vysoko s rovnou páteří a nohama k sobě. V každé ruce držte činku a dlaně směřujte ven.
Zasuňte lokty do boků. Po celou dobu cvičení držte své vnitřní paže vedle vašich stran. Natočte pravé předloktí a ruku, aby se setkalo s pravým ramenem.
Složte paži dolů na bok. Opakujte s levou rukou. Tím je dokončeno jedno opakování.
Proveďte opakování 12 až 15 a připravte si cestu až do tří sad.
Činka Lunges
Postavte se vysoko s rovnou páteří a nohama k sobě. V každé ruce držte činku a dlaně směřujte k sobě. Po celou dobu cvičení položte ruce dolů po stranách a držte své vnitřní paže po stranách pasu.
Postavte pravou nohou vpřed, dokud koleno a stehno nevytvoří úhel 90 a stehno nebude rovnoběžně s podlahou. Ohněte levé koleno, až se téměř dotkne podlahy.
Zatlačte pravou nohu do podlahy a postavte se, stáhněte nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte sekvenci na levé noze pro jednu úplnou opakování.
Proveďte tři sady opakování 12 až 15.
Brumb Squat a Calf Raises
Postavte se s nohama na šířku kyčle. V každé ruce držte činku a dlaně směřujte k sobě. Umístěte ruce po stranách.
Ohněte si kolena hluboko a posaďte se, dokud vaše kolena nevytvoří úhel 90 a stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Nesahejte kolena dále než vaše prsty.
Zatlačte do podlahy a postavte se. Zvedněte podpatky z podlahy a zatlačte kuličkami nohou do země a zapojte lýtkové svaly.
Spusťte podpatky k podlaze a dokončete jednu plnou zastoupení. Proveďte tři sady opakování 12 až 15.
Položky, které budete potřebovat
- Dvě činky
Tipy
- Činnosti silového tréninku provádějte dvakrát týdně a mezi jednotlivými sezeními nechte alespoň jeden až dva dny na regeneraci svalů.
- Pokud jsou lehké činky příliš těžké na použití, zkuste místo toho použít dvě plechovky zeleniny.
výstraha
- Před zahájením nové cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem.
