Rozvíjejte své obliques ohýbáním a kroucením.
Vaše šikmé svaly jsou umístěny na obou stranách trupu. Jsou zodpovědní za manipulaci se dvěma pohyby v pase: ohýbáním ze strany na stranu a kroucením. Komplexní šikmé cvičení se bude skládat z cvičení, která zahrnují oba tyto pohyby. K vybudování síly a tónu by měla být boční šikmá cvičení prováděna často, přičemž vaše svaly by měly mít dostatek času na zotavení.
Výcvik
Dokončete své šikmé cvičení dvakrát týdně, mezi jednotlivými tréninkovými sezeními máte dva dny odpočinku. Pokud jste zaměřeni na zlepšení síly, proveďte každé z bočních šikmých cviků po dvou nebo třech sadách. Pokud je vaším hlavním cílem rozvíjet svalový tonus, zvyšte si objem cvičení na tři až pět sad každého šikmého cvičení.
Boční cvičení flexe
Když se vaše šikmé strany ohnou ze strany na stranu, říká se, že provádějí laterální flexi. Boční prkno a šikmá křupka jsou dvě boční cvičení flexe. Cvičení bočních prken nutí vaše obliques, aby se izometricky zkrátil, což znamená, že vás musí časem držet v poloze. Lehněte si na pravou stranu na cvičební podložku s nohama naskládanými na sebe. Umístěte pravý loket na podložku pod rameno a položte levou ruku na vrchol trupu. Zvedněte se na pravý loket a nohy tak, aby byl trup a stehna v přímé linii. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, a poté přepněte doleva.
Z postranního prkna se přesuňte přímo do šikmé krize. Lehněte si na pravou stranu s mírně ohnutým pasem a vytvořte si tvar těla „V“. Položte levou ruku na stranu hlavy. Současně zvedněte nohy a ramena z podlahy a poté spusťte dolů na podlahu. Proveďte cvičení pro opakování 15 až 30 a poté přepněte na levou stranu.
Kroucení Cvičení
Chcete-li vyzkoušet své obliques pomocí kroucení cvičení, proveďte jak sedět kroucení a stojící dřevěné řezanky. Chcete-li si sednout, posaďte se na cvičební podložku s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze, zatímco držte medicinální kouli na hrudi. Nakloňte se a vyzvedněte si nohy z podlahy s nohama ohnutými na koleni, abyste si stehny a trup vytvořili tvar „V“. Otočte se doleva a poklepejte míčem na podlahu za vaše boky, pak otočte doprava a poklepejte na podlahu napravo od vašich boků. Otáčet se tam a zpět, až poklepete na podlahu celkem 30 krát.
Chcete-li provést dřevěnou kotletu, postavte se s nohama na šířku ramen. Oběma rukama držte medicinbal a natáhněte ruce před sebe. Mírně ohněte svá kolena a sklopte medicinální kouli ven z jednoho kolene. Zvedněte se a otočte se, otočte míč nahoru a přes protilehlé rameno. Otočením míče dolů se přesunete přímo do dalšího opakování. Vyplňte sadu opakování 15 a poté přepněte strany tak, abyste kuličku houpali přes protilehlé rameno.
úvahy
Při trénování šikmých nohou se vyvarujte cviků, které by na páteř kladly příliš mnoho stresu. Jedním z takových cviků je sedací stroj na otáčení trupu, běžně se vyskytující v tělocvičnách, který vás nutí, aby vaše boky směřovaly dopředu při otáčení trupu. Tím se na vaši páteř umístí příliš mnoho rotační síly. Na druhé straně stojí dřevěná kotleta a zakroucené sedlo, aby se vaše pánev mohla otáčet s trupem. Dalším potenciálně škodlivým cvikem je ruský zvrat, který se provádí ležením na boku na hyperexenzionové lavici a ohýbáním a kroucením, aby se spustil dolů k podlaze a vytáhl se zpět; tento pohyb způsobí stříhání stresu na páteř a může způsobit bolesti zad.
