Pro boxery a další sportovce je důležité přibrat na váze bez ztráty rychlosti.
Ať už jste sportovec nebo jen obecný nadšenec fitness, můžete dosáhnout bodu, kdy jste příliš hubení. Zatímco přidávání některých křivek může zlepšit váš fyzický vzhled - a možná i vaše zdraví, pokud jste velmi hubení -, může to také snížit vaši rychlost a obratnost. Odpověď je přidat váhu ve formě svalové hmoty na rozdíl od tělesného tuku. Přidání více svalu zlepší vaši výbušnou sílu a vytrvalost, což znamená, že přibývání na váze a rychlý pobyt jsou ve skutečnosti činnosti, které jdou ruku v ruce.
Jezte každý den přibližně 200 až 300 více kalorií než nyní, úpravou tohoto čísla změňte rychlost přírůstku hmotnosti. Místo toho, abyste sáhli po sodě a zmrzlině, to děláte tím, že budete jíst větší množství menších jídel po celý den, udržujte svou energii a hladinu cukru v krvi stabilní a zároveň dodávejte svému tělu stabilní výživu pro růst. Vyberte si zdravá jídla, jako je libové maso, kuře, ryby, vejce, celá zrna, olivový olej, ovoce, zelenina, mléčné výrobky, ořechy a fazole.
Věnujte zvláštní pozornost tomu, co je v jídle, které jíte. Nejezte potraviny s nízkým obsahem kalorií nebo ty, které mají dostatek kalorií, ale jen velmi málo skutečné výživy, jen kvůli přibírání na váze. Místo toho se ujistěte, že každé jídlo, které jíte, má dostatek vitamínů, minerálů, bílkovin, nenasycených tuků a komplexních sacharidů. Protein je zvláště užitečný, protože umožní vašemu tělu přibrat na váze ve formě svalu.
Proveďte silový trénink, který pracuje se všemi hlavními svalovými skupinami, včetně pastí, tricepsů, ramen, lats, zad, hrudníku, bicepsů, předloktí, abs, glutes, quad, hamstringů a telat. Pro každé cvičení, které si vyberete, zvedněte těžké váhy a proveďte tři až pět sad osmi až 12 opakování. Největší zisky ve svalové hmotě, hustotě, síle a definici dosáhnete, pokud se vaše svaly do konce každé sady dokonale vyčerpají.
Odevzdejte se harmonogramu silového tréninku, který vám pomůže vypracovat přibližně čtyři dny v týdnu. Například můžete pracovat horní část těla v pondělí a čtvrtek a dolní část těla v úterý a pátek. Změňte typy cvičení, které provádíte každých několik týdnů, abyste narazili na úroveň výzev a aby vaše cvičení zůstala zajímavá.
Pravidelně provádějte kardio, abyste sklízeli zdravotní přínosy a udržovali své srdce a plíce v optimálním fungování, ale každý den jíte více kalorií, než spálíte, abyste zajistili, že budete přibírat na váze, než abyste je ztratili. Pomocí kalkulačky pro spalování kalorií online určete, kolik kalorií spálíte při každé kardio relaci, a podle toho naplánujte svá jídla tak, aby konzumovala více, než spálíte.
Tip
- Každé ráno vypijte výživný koktejl s vysokou kalorickou váhou. Kombinujte půl šálku sušeného mléka se čtyřmi balíčky prášku pro okamžitou snídani a litrem mléka pro neuvěřitelných kalorií 1,000.
výstraha
- Před zahájením programu zvyšování tělesné hmotnosti se poraďte se svým lékařem.
