Činka biceps kadeře rozvíjet svalové tón v přední části paží.
Ženy mohou úspěšně tónovat svaly v pažích důslednou účastí na školení o vysoké hmotnosti. Velký objem znamená, že cvičení se skládá z relativně vyššího počtu cvičení, sad a opakování. Aby se ženy zaměřily na ruce, měly by absolvovat cvičení zaměřená na hlavní svaly v náručí. To zahrnuje deltoidy nebo ramena a bicepsy a tricepsy. Ačkoli ženy přirozeně mají nižší hladiny testosteronu a růstového hormonu, mohou pozorovat výrazné zvýšení svalového tonusu, pokud se budou řídit tréninkovým programem určeným ke stimulaci růstu svalů.
Dokončete si trénink na posilování paží dva dny v týdnu a mezi nimi dva dny odpočinku. Vzhledem k tomu, že vaše cvičení bude velká hlasitost, budete muset mezi svaly nechat 72 hodin odpočinku. Vlak trénujte v pondělí a ve čtvrtek nebo v úterý a pátek.
Každé cvičení provádějte v množství tří až šesti sad po šesti až 12 opakováních. Toto je objem doporučený Dr. Helen M. Binkleyovou Národní asociací síly a kondicionování ke stimulaci zvýšení svalového tonusu.
Během každého tréninku provádějte lisování ramen, boční zvedání a svislé řady, abyste přetížili svaly ramen. Chcete-li dokončit lisování ramen, držte pár činek za vaše ramena a tlačte je směrem ke stropu, dokud nebudou vaše paže zcela nataženy, než je ovládáte zpět dolů do výchozí polohy. Pro boční navýšení držte pár činek dolů po stranách a zvedněte ruce nahoru a ven, dokud se nestanou rovnoběžně s podlahou, a poté je ovládejte zpět dolů. Chcete-li dokončit svislé řady, podržte před sebou pár činek dlaněmi směřujícími dovnitř. Vytáhněte závaží směrem k bradě tak, že ohnete lokty a necháte je vzplanout. Jakmile závaží dosáhnou výšky klíční kosti, ovládejte je zpět dolů.
Začleněním činky biceps kroutí a činka biceps kadeře do svého tréninku režim tón vašeho biceps. Během zvlnění bicepsu se zvlnění uchopte lištu tak, aby vaše ruce měly šířku ramen od sebe. Pro dokončení obou cvičení držte závaží před sebou, dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte lokty do trupu, jak je ohýbáte a zvyšujte hmotnost směrem k ramenům, a poté je ovládejte zpět dolů do výchozí polohy.
Kompletní prodloužení tricepů na tricepsech a poklesy na lavičce zaměřené na triceps. Chcete-li dokončit prodloužení tricepsů s činkami, držte jednu činku oběma rukama nad hlavou s nataženými pažemi. Ohněte lokty, aby se snížila hmotnost za hlavou, a pak natáhněte lokty, aby se váha vrátila zpět do výchozí polohy. Pro lavičky poklesněte sedět kolmo na lavičku a položte ruce na okraj lavičky jen za vaše boky. S roztaženými nohama před sebou položte váhu na ruce a posuňte boky dopředu, aby vyčistily lavici. Ohněte lokty a sklopte boky dolů k podlaze. Jakmile se vaše lokty ohnou o 90 stupňů, prodloužte je, aby se vaše boky vrátily nahoru.
Položky, které budete potřebovat
- Posilovací zařízení
Tip
- Ženy se často bojí používat těžší váhy. Pro cvičení, která obsahují činky nebo činky, je důležité, aby ženy používaly přiměřenou hmotnost. Svaly by měly být vyčerpány na konci každé sady a mělo by být úkolem dokončit závěrečné opakování. Pokud dokážete dokončit 12 nebo více opakování, zvolte vyšší váhu.
výstraha
- Při provádění lisů na rameno přijímejte spotter, abyste snížili riziko zranění. Po boku bude stát pozorovatel a pomůže vám, pokud začnete ztrácet kontrolu nad váhami nad hlavou.
