Motýlí úsek je napnutý adduktorový úsek.
Čím flexibilnější jsou vaše svaly, tím větší je rozsah pohybu, který můžete provádět. Ať už jste fotbalista, roztleskávačka, gymnastka, kickboxer nebo jen nadšený udržovatel, vylepšená flexibilita znamená, že vaše klouby se budou moci pohybovat snadněji. Flexibilní aduktory, svaly na vnitřní straně stehen, vám umožní kopat výš a možná i rozdělit, pokud dosáhnete pokročilé úrovně flexibility. Chcete-li natáhnout své aduktory, musíte odsunout nohu od střední linie těla, což je pohyb zvaný únos. K dosažení tohoto cíle můžete provést řadu úseků.
Obecné pokyny pro protažení
Chcete-li ze strečování vytěžit maximum, protahujte se, pouze když jsou svaly teplé. Můžete se protáhnout po tréninku nebo, pokud se chcete protáhnout mezi tréninky, po krátkém zahřátí sestávajícím z nějakého lehkého kardio. Teplé svaly jsou vnímavější k napínání.
Pokud si chcete zachovat svou současnou úroveň flexibility, držte nejpřísnější pozici, nazývanou bod vazby, po dobu 10 až 15 sekund. Chcete-li zvýšit flexibilitu, držte bod vazby po dobu 30 sekund nebo více. Pokud jsou svaly velmi napnuté, opakujte protažení dvakrát nebo třikrát.
Stálý Adductor Stretch
Pokud pracujete venku, možná nebudete chtít sedět nebo ležet na podlaze a protáhnout se. Možná budete chtít toto stálé cvičení protáhnout své aduktory. Postavte se s nohama dokořán a ohněte jednu nohu. Posuňte svou váhu na tuto stranu a přitom držte druhou nohu rovnou. Měli byste cítit úsek ve vaší rovné noze. Toto cvičení se také nazývá úsek bočního výpadu.
Sedací úsek Adductor Stretch
Pokud chcete zlepšit svou flexibilitu, musíte držet své úseky po dobu 30 sekund nebo déle. Motýlí úsek umožňuje protáhnout v relativně pohodlné poloze. Posaďte se na podlahu, ohněte nohy a položte chodidla k sobě. Vytáhněte nohy co nejblíže k vám, jak můžete pohodlně zvládnout. Posaďte se vysoko a jemně přitiskněte lokty k nohám. Držte tuto polohu po požadovanou dobu a poté ji uvolněte. Toto cvičení bude pro vás pohodlnější, pokud sedíte na polštáři, bloku jógy nebo na skládané podložce.
Napětí napínáku napůl klečící
Klečící aduktor se táhne a umístí do pohodlné polohy a umožní vám soustředit se na protažení jedné nohy najednou. Díky tomu je velmi účinným cvičením pro rozvoj flexibility stehen. Klečejte s levým kolenem na měkké podložce nebo podložce a pravou nohou naplocho na podlaze. Posuňte svoji váhu doprava a přitom udržujte trup ve svislé poloze. Měli byste cítit úsek na vnitřní straně levého stehna. Podržte po požadovanou dobu a poté změňte nohy.
Supine Adductor Stretch
Ležící úseky se ideálně hodí pro cooldowns, protože vám umožní relaxovat po skončení tréninku. Tento úsek využívá gravitaci k mírnému prodloužení vašich aduktorů a je vhodný pro držení po dlouhou dobu. Posaďte se před zeď a zvedněte nohy. S nohama proti zdi nasaďte boky dovnitř, dokud nebudete co nejblíže ke zdi. S nohama rovnými a ležetmi na zádech, nechte gravitaci vytáhnout nohy ven a dolů.
