Strávte svůj čas moudře cvičením s celoplošnými kombinovanými cviky.
Celotělové kombinované cviky nabízejí efektivní způsob, jak cvičit, a to tak, že pracují několik svalových skupin najednou a zdaňují váš kardiovaskulární systém. To je skvělá výhoda pro zaneprázdněné ženy, které sotva mají čas, aby se dostaly do posilovny tak, jak jsou. S několika cvičeními na celé tělo můžete být v tělocvičně během několika minut, ale mít tělo, které vypadá, jako byste strávili hodiny cvičením. Proveďte dvě až tři sady osmi až 12 opakování každého cvičení.
Thruster
Thruster je celoplošné kombinované cvičení, které kombinuje přední dřep s horním lisem. Toto cvičení se zaměří na vaše boky, glutes, stehna, záda, jádro, paže a ramena. Začněte přidržováním činky v každé ruce na úrovni ramen a lokty ohnuté. Upravte chodidla tak, aby byla od sebe vzdálena alespoň kyčle. Snižte si břicho, narovnejte záda, pak ohněte boky a kolena a spusťte je do dřepu. Pokračujte dolů, dokud vaše stehna nedosáhnou vodorovně. Vydechněte, jak protlačujete paty, abyste se vrátili do stálé polohy. Když stojíte blízko, použijte hybnost z vašich boků a nohou k pohonu závaží nahoru. Zatlačte závaží nad hlavu natažením paží. To je jedno opakování. Snižte závaží zpět na ramena a připravte se na další pohon.
Mrtvý tah
Deadlift je základní lidské hnutí a jedno z nejužitečnějších celoplošných cvičení, která můžete udělat. Toto cvičení napodobuje akci vyzvednutí něčeho těžkého z podlahy, jako jsou děti, potraviny, tašky nebo všechno výše uvedené. Deadlift pracuje vaše boky, glutes, stehna, záda, ramena a svaly jádra. Postavte se s nohou na šířku boků od sebe a položte činku velikosti činky na vnější stranu obou nohou. Ohněte boky a kolena, aby se snížily do dřepu a uchopte závaží zevnitř. Stabilizujte břicho, narovnejte záda a dívejte se rovně. Udržujte tuto polohu při výdechu a zatlačení přes paty, abyste zvedli závaží a dosáhli stoje. Když jste blízko vrcholu pohybu, zatlačte boky dopředu a zatáhněte ramena dozadu. Pozastavte a poté opatrně vraťte závaží na zem.
Straight-Leg Deadlift s řadou
Celotělové kombinované cvičení nabízí efektivní způsob, jak své hamstringy, glutes, záda, jádro a paže zpracovat jedním tekutým pohybem. V každé ruce držte činku s rukama nataženými po stranách. Upravte chodidla na šířku kyčle. Zapněte svaly žaludku a udržujte záda a nohy rovné a ohněte se dopředu v pase, aby vaše paže visely k podlaze. Odtud přitahujte závaží k hrudníku ohýbáním loktů a zvedáním v blízkosti těla tak vysoko, jak jen můžete. Snižte závaží zpět dolů a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do svislé polohy. Během tohoto cvičení držte záda rovně, aby nedošlo k poranění.
Podívej se na Biceps Curl
Kombinace výpadu s bicepsovým zvlněním vám umožní pracovat téměř každý sval v dolní části těla, stejně jako záda, jádro a samozřejmě i biceps. Stojan drží činka v každé ruce. Stabilizujte břicho, narovnejte trup a pravou nohou udělejte velký krok vpřed. Prohněte se do pravé nohy ohnutím boků a pravého kolena, dokud vaše stehno nedosáhne vodorovné polohy a koleno se ohne na 90 stupňů. Když klesáte do výpadu, ohněte lokty tak, aby závaží směřovala k vaší hrudi. Spusťte závaží a poté zatlačte pravou patou, abyste se vrátili do vzpřímené polohy. Opakujte cvičení s levou nohou.
