Začátečníci mohou těžit ze zkušeného partnera na jejich straně.
Jako začátečník není neobvyklé cítit se trochu ztraceně, když se snažíte zjistit nejlepší tréninkovou rutinu, kterou byste měli následovat. Koneckonců, tam jsou doslova tisíce tam z čeho vybírat. Při prvním spuštění je důležité udržovat tréninkový plán co nejjednodušší. Snadno sledovatelný plán, který pomůže napnout a tónovat vaše tělo, zahrnuje střídání dní kardiovaskulárního a odporového tréninku. Jedná se o flexibilní tréninkový režim s velmi malými pravidly pro zapamatování.
Cardio
Aerobní cvičení, nebo kardio, je důležité nejen proto, aby vám pomohlo spálit kalorie a zhubnout, ale také přispělo ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Proveďte tři kardio cvičení týdně počínaje 30 minutami za sezení. Pohybujte se mírným tempem, aby se vaše dýchání a srdeční frekvence zvýšily přibližně na dvojnásobek klidové frekvence. Můžete si vybrat z celé řady cvičení a neváhejte a promíchejte je. Příklady zahrnují svěží chůzi, plavání, lehký jogging, jízdu na kole, jízdu na kajaku, bruslení nebo aerobik.
Trénink odporu
Zaměřte se na dvě tréninky odporu týdně ve dnech, kdy neděláte kardio. Jako začátečník je důležité používat lehké váhy, dokud si nedokončíte správnou techniku každého cvičení. V první den tréninku odporu se zaměřte na svaly horní části těla, včetně hrudníku, paží, horní části zad, abs a ramen. Některé dobré cvičení na horní části těla zahrnují bench press, rameno press, sedící řady kabelů, bicep lokny, tricep rozšíření a cvičení drtí míčů. Váš druhý den tréninku odporu za týden se zaměří na dolní část těla, včetně nohou, glutes a dolní části zad. Některé účinné cviky dolních těl zahrnují mrtvé tahy, dřepy, lis na nohu, zvedání lýtek, prodloužení nohou a zvlnění nohou. Chcete-li začít, vyberte tři nebo čtyři z těchto cvičení na trénink. Proveďte tři sady každé při opakováních 10 až 12 v sadě.
Nezanedbávejte odpočinek
Odpočinek je kritickou součástí cvičení, zejména cvičení s odporovým tréninkem. Svaly potřebují čas na zotavení, uzdravení a růst. Při prvním startu byste nikdy neměli dělat trénink odporového tréninku dva dny v řadě - mezi tréninkem nechte alespoň den. Získejte každou noc sedm až osm hodin spánku a nebojte se vzít si volno z cvičení, pokud jsou vaše svaly příliš bolestivé na trénink. Jen si toho nezvykněte!
Postupování po žebříku Fitness
Začátečník začne vidět výsledky poměrně rychle ve srovnání s někým, kdo má dlouholeté zkušenosti v tělocvičně a který již dosáhl vrcholu fitness. Během několika týdnů si všimnete, že se vaše kalhoty hodí trochu lépe, a ne brzy poté se vaše abs může začít vykouknout zezadu za nějakými kousky. Použijte tyto malé úspěchy jako motivaci, aby vás udržely v chodu. Nezapomeňte postupně zvyšovat délku tréninku několik minut týdně až 60 minut, jakmile se usadíte ve cvičení. V den odporu také mírně zvyšujte hmotnost každý týden. Je to nejlepší způsob, jak postupovat směrem k vašim fitness cílům.
