Tónujte své abs pomocí pravidelných cvičení zaměřených na vaše základní svaly.
Jádro vašeho těla se skládá ze svalů v bokech, zádech, pánvi a břiše. Pouze v oblasti žaludku máte horní a dolní břišní svaly, stejně jako svaly na vašich stranách, které se nazývají šikmé. Provádění cvičení zaměřených na posílení a tonizaci těchto svalů vás chrání před zraněním, bolestmi zad a problémy s držením těla. Mezi další výhody základních cvičení patří oříznutí břicha a štíhlý svalnatý vzhled.
Abdominální drtí
Jednoduchá, ale náročná krize způsobuje svaly v žaludku. Začněte ležet na zádech s nohama proti zdi. Vaše nohy by měly být ohnuty pod úhlem 90. Přitáhněte svaly břicha, když zvedáte hlavu a ramena ke zdi před vámi. Vydržte chvíli a pak se uvolněte. Vyzkoušejte opakování 8 až 12. Chcete-li pracovat více svých břišních svalů, včetně šikmých, zahrňte do cvičení různé drtí, například boční křupnutí. Z pasu dolů otočte spodní část těla na jednu stranu, položte ruce nebo jednu ruku za hlavu. Dávejte pozor na strop, když se krčíte pryč, abyste předešli zbytečnému namáhání krku.
Nakloňte pánev
Pánevní plachty působí na svaly dolního břicha. Lehněte si na záda na cvičební podložku s ohnutými koleny a rukama na bocích nebo v poloze „T“ na podlaze. Snižte a napněte svaly v dolním žaludku. Chovejte se, jako byste chtěli přitáhnout břicho k zemi níže. Nebuďte v pokušení používat svaly nohou nebo glutes, ale zaměřte se na zpřísnění pouze své abs. Držte polohu na několik dechů a pak relaxujte. Opakujte pro opakování 8 až 12. Přidejte do svých pánevních plachet různé odrůdy. Alternativně nakloňte pánev opačným způsobem a vytvořte malý oblouk mezi spodní částí zad a podlahou nebo rohoží, přičemž ocas a boky zůstanou v kontaktu s podlahou. Držte pozici a pak se uvolněte.
Air Bike
Vzduchové kolo je efektivní způsob, jak posílit vaše základní svaly. Lehněte si na záda s rukama volně za hlavou. Zvedněte kolena kolmo k podlaze, spodní nohy rovnoběžně s podlahou. Napodobujte cyklistický pohyb a otáčejte nohama, jako byste byli na kole. Když k vám přichází pravé koleno, zvedněte levý loket, aby se s ním setkal, a efektivně si lámejte své šikmo. Vraťte se do výchozí polohy a poté pravým loktem potkejte protilehlé (levé) koleno. Může být lákavé přitáhnout hlavu ke koleni, ale to může způsobit poranění krku. Místo toho se zaměřte na použití břišních svalů k dokončení cvičení. Pokračujte střídavě pro opakování 8 a 12.
Kufr kadeře
Kudrlinky trupu jsou vynikajícím způsobem, jak zjistit své vnitřní i vnější obliques. Lehněte si na cvičební podložku na zádech s ohnutými koleny a rukama zkříženýma na hrudi. Využijte svaly horní části břicha a pomalu zvedejte kufr mírně z podlahy. Držte pozici po dobu pěti a poté se uvolněte a spusťte na podlahu. Pokud je váš krk unavený, můžete ho podepřít rukou za hlavou, ale při zatočení si netahejte ani netahejte za hlavu. Pro zábavnou alternativu mohou být kudrlinky kmene prováděny také pomocí podpory cvičebního míče. Opakujte tuto akci pro opakování 8 až 12.
Zdraví
Než se pustíte do nového cvičebního režimu, poraďte se s lékařem. Začněte tato cvičení s cílem opakování 8 až 12 na relaci a vyzvěte se, jak vaše silné svaly rostou. Dopřejte svému břišnímu svalu dostatek času, aby se zotavil tím, že si tréninky rozdělíte nejméně od sebe 24 hodin.
