Pumpujte ruce při chůzi nebo běhu na běžícím pásu.
Pokud jste připraveni vyprázdnit své brambory na gauči a zlepšit své zdraví, místo pro začátek je běžícím pásu. Nenechte se zastrašit všemi tlačítky a displeji na displeji - pokud víte, jak chodit, můžete použít běžící pás. Pokud již nějakou dobu sedíte a naklíčíte, poraďte se se svým lékařem před zahájením cvičení.
Běžecký pás Základy
Předtím, než nastavíte jednu nohu na běžícím pásu, nasaďte správný převodový stupeň. Kvalitní dvojice běžeckých nebo vycházkových bot je nutností, stejně jako pohodlné atletické oblečení. Seznamte se s umístěním tlačítka nouzového zastavení a ovladači rychlosti a sklonu. Bezpečným namontováním běžícího pásu se vyhnete trapným a potenciálně zranitelným nehodám. Zajistěte pás stáním na nepohyblivých kolejích vedle pásu a nastartujte stroj. Jakmile se pás začne pohybovat pomalou rychlostí, držte se za zábradlí, když na pohybující se pás položíte jednu nohu. Pusťte kolejnice a postupně zvyšujte rychlost na pohodlnou procházku.
První týden
První nebo dva týdny se zaměřte na krátká cvičení, která aklimatizují vaše tělo k chůzi na běžícím pásu. Každé cvičení by mělo sestávat z 10 až 20 minut rychlostí, která se cítí pohodlně. Zahrejte se pomalým tempem asi pět minut, než zasáhnete celý krok. Zaměřte se na dva až čtyři tréninky na běžeckém pásu v prvních několika týdnech. Možná se budete cítit ambicióznější, ale měli byste začít plánem, který se vám bude zdát zvládnutelný. Příliš brzká práce může vést k vyhoření.
Délka budovy, frekvence a intenzita
Po několika týdnech snadné chůze můžete přidat další procházku týdně nebo prodloužit délku každého tréninku. Můžete také experimentovat s vyššími rychlostmi, abyste dosáhli střední nebo intenzivní úrovně intenzity. Cvičení střední intenzity prováděné po dobu 150 minut týdně pomáhají zlepšit vaše zdraví, zatímco 75 minuty intenzivní intenzity cvičení dosahují stejných výsledků. Možná budete muset pracovat déle, abyste dosáhli významného hubnutí. Cvičení střední intenzity způsobuje, že se cítíte trochu dechově a neschopně zpívat, ale stále můžete mluvit; tréninky s intenzivní intenzitou obvykle zahrnují pocit téměř dušnosti. Intervaly chůze nebo joggingu jsou způsob, jak tyto rychlosti prozkoumat, aniž by vás zcela vyčerpaly. Po zahřátí zvyšte rychlost na rychlou procházku nebo jog na minutu nebo dvě. Snižte rychlost na pohodlné tempo po stejnou dobu, než se zotavíte. Udělejte mezi pěti a 10 intervaly k dokončení celého tréninku.
Kopce a rychlost
Když jsou vaše brambory na gauči daleko za vámi, pobavte se po běhu po delší dobu. Představte běh s intervaly - postupem času můžete prodloužit intervaly běhu a zároveň snižovat délku regenerací chůze, dokud nepřijdete 10 nebo více minut rovně. Pokud běh není pro vás, použijte tlačítko naklonění na běžícím pásu ke zvýšení intenzity vašich procházek. Většina běžeckých trenažérů se zvýší z 0 procent na tak vysokou jako 15 procent. Chůze po svahu vyžaduje více energie než chůze po procentech 0 nebo 1 a pomůže vybudovat kardiovaskulární zdraví, rozvinout sílu nohou a spálit kalorie.
