Silový trénink z vás může udělat silnějšího běžce.
Jako běžný běžce již víte, že váš běžný zvyk je dobrý pro vaše srdce, plíce a pas. Ale jak dobré je běh, vyvážená tréninková rutina potřebuje více než jen kardio. Přidání tréninku na celé tělo do týdenního rozvrhu vám pomůže završit kondiční režim a stát se silnějším běžcem.
Výhody
Běh používá některé svaly více než jiné, což může způsobit svalovou nerovnováhu. Tyto nerovnováhy zvyšují riziko zranění a dokonce i posturálních abnormalit. Například vaše nohy při běhu pracují velmi tvrdě, ale vaše jádro, záda a paže ne. Posílením a kondicionováním těchto jinak neopracovaných svalů zvedáním závaží. Celotělové cvičení je velmi časově efektivní, což znamená, že se můžete dostat pryč s dvěma nebo třemi zátěžovými tréninky týdně a stále máte dostatek času na běh. Kromě toho pravidelný silový trénink zvýší vaši kostní hmotu, posílí vaše klouby, zlepší vaše držení těla a poskytne vám větší sílu pro běh rychleji nebo nahoru po strmých kopcích.
Základy cvičení
Před zvedáním závaží připravte svaly a klouby správným zahřátím. Strávit několik minut předváděním lehkého kardio a pak se protáhnout a mobilizovat hlavní svaly a klouby. Jakmile budete připraveni, proveďte dvě až čtyři sady opakování 15 až 20 z vybraných cvičení. Posledních pár opakování by mělo být těžké, ale stále dobře vyplněné. Odpočinek po dobu 30 až 90 sekund mezi sadami - kratší opěry znamenají větší vytrvalost.
Výběr cvičení
Chcete-li efektivně pracovat se všemi svými hlavními svaly, vyberte složené nebo vícedílné cviky, jako jsou plíce, dřepy, kliky, lat pulldown, ramenní lisy a ohnuté řady. Složená cvičení fungují ve vašich velkých svalech a ve výchozím nastavení také pracují s menšími svaly. Pokud je to možné, vyberte cvičení s jednou končetinou, protože běh je sportem s jednou nohou v jednom čase, takže je rozumné to zopakovat při tréninku. Lisy nohou pracují obě nohy současně ve velmi stabilním prostředí, takže se nepřenáší velmi dobře na běh. Vysoké stupňování nebo výpady při držení činek jsou však mnohem více specifické pro běh.
Pořadí cvičení
Chcete-li zabránit tomu, aby jedno cvičení nepříznivě ovlivnilo další cvičení ve vašem programu, věnujte pozornost pořadí vašeho tréninku. Používejte jednoduché nohy, tlačte, táhněte, nohy, tlačte, táhněte, abyste se vyhnuli překrývajícím se cvičením. Dokončete svůj trénink jedním nebo dvěma jádrovými cviky, jako jsou prkna, boční prkna, drtí s kuličkami stability nebo ruské kroucení pro práci se svou střední bránou. Na konci tréninku proveďte několik minut světelného kardiogramu a poté natáhněte všechny hlavní svaly, abyste zabránili napjatosti a minimalizovali bolestivost svalů po tréninku.
úvahy
Zvedání závaží je obecně bezpečná činnost, ale pouze pokud přijmete nezbytná opatření. Vždy cvičte pomocí dobré techniky a zvyšujte své váhy, pouze pokud můžete provádět cvičení, aniž byste trhali nebo skákali na váze. Pokud provádíte cvičení na volné váze, vždy cvičte se spotterem, který vám může pomoci, pokud se dostanete do potíží a nejste schopni bezpečně dokončit opakování. Pokud si nejste jisti, jak provést konkrétní cvičení, získejte odborný pokyn od osobního trenéra nebo trenéra silového tréninku. Nesprávná cvičební technika může vést ke zranění.
