Použijte činky, činky, tělesnou hmotnost a stroje, abyste okořenili trénink paží.
Možná nebudete po bicepsu, jako jsou balvany nebo vypouklé tricepy ve tvaru podkovy, ale definované, tvarované paže jsou nutností pro každou ženu, která hledá dokonalou postavu. Zvedací závaží vám najednou nedají mamutí zbraně, ale tvrdé zásahy do bicepsu a tricepsu dodají vašim zbraním mnohem více tvaru. Zapomeňte na lehké váhy pro stovky opakování; potřebujete opravdu tvrdý trénink s těžkými váhami, abyste opravdu vydělali to nejlepší. Vítejte na výstavě zbraní.
Složená cvičení
Ve skutečnosti nemusíte trénovat ruce přímo, aby vám fungovaly, protože vaše bicepsy a tricepsy jsou zasaženy, když pracujete zbytek horní části těla pomocí vícenásobných kloubních cvičení, jako jsou bench pressy, činky, řádky a kliky. Výtahy a poklesy jsou dvě z nejlepších cvičení horní části těla pro vývoj paží. Pokud se vám zdá, že tahy jsou trochu skličující, zkuste dělat sestupnou část cvičení tak pomalu, jak je to možné, radí trenér a trenér kettlebell Neghar Fonooni. Perfektní sady paralelních tyčových poklesů budou pro vaše tricepsy mnohem více než kadeře a prodloužení, tvrdí trenér síly Nia Shanks. Postupujte podle stejných pokynů jako u pullupů.
Izolace Biceps
Poté, co se naučíte ctnostem složených cviků, možná si budete myslet, že jakákoli jiná ramenní cvičení jsou zcela nadbytečná. Ale to je daleko od pravdy. Izolace bicepsu může zvednout ruce od dobrého k skvělému. Experimentujte s různými typy zvlnění bicepsů, jako jsou činky, činky nebo strojní odrůdy. Můžete změnit přilnavost z dlaní na dlaně dolů nebo dokonce neutrální, přičemž dlaně směřují k sobě. Žádná izolace bicepsu není nutně lepší než všechny ostatní, ale zkuste jiné a zjistěte, které z nich jsou pro vás nejvhodnější.
Izolace Triceps
Poklesy, kliky a bench pressy mohou být královnou tricepsových cvičení, ale stejně jako u bicepsu je dokončení tris s několika izolacemi cestou, jak jít po dokonalých pažích. Udělejte si kliky ještě lépe pro triceps zúžením sevření, udržováním loktů zastrčeným a zapojením tricepsů na cestě nahoru a zpět dolů, radí osobní trenér David Kirsch, autor knihy „The Ultimate New York Body Plan“. Chcete-li opravdu zatloukat triceps, zakončete každé cvičení několika sadami nadzemních kabelových prodloužení. Ty vám umožní získat lepší triceps protažení a kontrakci, než běžné kabelové pushdowns.
Rutina
Naplánujte si dvě horní části těla za týden - jednu, která se zaměřuje na složené pohyby a druhou, která silně zasáhne vaše paží izolacemi. Rozdělte je tři až čtyři dny od sebe. Ve složené relaci provádějte stolní lisy nebo činky, plus poklesy nebo kliky pro práci s tricepsy a řádky s činkami nebo činky, stejně jako úzké uchopení nebo širokoúhlé tahy. Proveďte každé cvičení pro čtyři sady po šesti až osmi opakováních. V izolační relaci vyberte tři cviky triceps a tři bicepsy a na každé proveďte dvě až tři sady 10 až 15. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zvyšte hmotnost nebo přidejte další opakování každé relace.
