Pro lepší rovnováhu umístěte ruce za hlavu.
Pokud chcete dobrou kořist, musíte na tom pracovat. Stejně jako každý jiný sval v těle, i zadek potřebuje cvičení odporu, aby vypadal tvarově a tónoval. I když nemáte žádné vybavení pro práci s, můžete udělat řadu dřepů, které vyžadují, abyste zvedli svou vlastní tělesnou hmotnost, abyste ztišili zadek. Když stavíte svaly v této velké svalové skupině, můžete zvětšit zadek.
Standardní dřep
Postavte nohy o šířku kyčle od sebe a trochu se dotkněte nohou.
Umístěte svou váhu na paty a podepřete břišní svaly. Při ohýbání kolen se mírně nakloňte dopředu.
Pokračujte v ohýbání kolen a snižujte své tělo dolů a snažte se postavit stehna rovnoběžně s podlahou. To způsobí, že se vaše dolní končetiny lehce nakloní dopředu, rovnoběžně s trupem. Můžete držet ruce po stranách, ale může být snazší je posunout před tělo a působit jako protiváha. Na chvíli se zastavte v dolní poloze.
Zatlačte na paty a vraťte se do stoje. Opakujte celý pohyb 10 až 12. Pro větší intenzitu pozastavte 30 sekund a poté dokončete druhou sadu.
Plie Squat
Umístěte nohy o něco širší než šířka ramen od sebe a otočte prsty na nohou. Pokud to vypadá jako pozice baleríny, je to - chystáte se udělat nějaké „plie“ tahy, které si možná pamatujete z taneční třídy. Nechte své paže viset před trupem.
Zasuňte si ocasní kost, podepřete břišní svaly a ohněte kolena a snažte se pohybovat stehny rovnoběžně s podlahou. Zároveň zvedněte ruce před sebe, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, aby fungovaly jako protiváha.
Na chvilku se na chvíli zastavte a poté se znovu postavte. Opakujte pohyb 10 až 12, udělejte pauzu a poté proveďte druhou sadu; to znamená, pokud to zvládnou vaše nohy a zadek.
Tip
- Vaše svaly potřebují čas na odpočinek a opravu po provedení jakéhokoli typu silového tréninku, včetně cvičení, která zahrnují zvedání vlastní tělesné hmotnosti. Proto plánujte tato cvičení třikrát až čtyřikrát týdně, mezi tréninkem nohou by měly být nejméně 24 až 48 hodin.
výstraha
- Stejně jako u všech rutinních cvičení nezapomeňte se svým lékařem poradit před začátkem, zejména pokud máte v anamnéze problémy s zády nebo jiná poranění nižšího těla.
