Silné zadek svaly vypadají skvěle v hubené džíny.
Každý chce pevný, pevný zadek. A způsob, jak to dosáhnout, je vytvořit si svaly glute, velké svaly v zadku, které mu dávají tvar a definici. Nemusíte být kulturista ani patřit do posilovny, abyste mohli provádět tato lehká cvičení na zvýšení zadku. Udělejte tato cvičení třikrát týdně a jste na cestě k sexy zadní straně.
Oslí kopy
Cvičení podporující zadek, jako je oslí kop, lze provádět přímo ve vašem obývacím pokoji, zatímco sledujete svou oblíbenou televizní show. Nasaďte si na ruce a kolena zápěstí v souladu s rameny a boky přímo nad kotníky. Udržujte své pravé koleno ohnuté, utáhněte pravý sval zadku a přitiskněte patu k stropu tak vysoko, jak jen můžete. Držte tuto pozici po dobu dvou až tří sekund a potom spusťte pravé koleno zpět k zemi. Opakujte 10 časy na každé noze (nikdo nechce otřesený zadek!) A pracovat až tři sady v řadě.
Mosty
Mosty jsou skvělým cvičením na zvýšení zadku. Jako bonus si je můžete udělat ještě předtím, než ráno ráno vstanete z postele. Lehněte si na záda s rukama opřenou o vaše boky, ohněte si kolena a položte nohy na postel. Stiskněte svaly zadku a zvedněte boky z postele tak vysoko, jak jen můžete. Podržte po dobu dvou až tří sekund a poté pomalu spusťte dolů. Opakujte 10 krát a zpracovejte až tři sady v řadě.
Dřepy
Dřepy jsou dalším účinným cvičením na zvýšení zadku, které lze snadno ztížit, jakmile zesilujete. Začněte s nástěnnými dřepy - opřete se o pevnou zeď a postavte nohy vpřed přibližně 12 palce, šířka ramen od sebe. Položte ruce dolů po stranách a pomalu ohýbejte kolena - sklouzávejte po zdi - dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Držte tuto pozici po dobu dvou až tří sekund a poté sklouzněte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10 až 30 krát. Umístěte stabilizační kouli za záda a proti zdi a opakujte toto cvičení, aby vaše svaly fungovaly trochu tvrději. Když se cítíte sebevědomě, udělejte si dřepy, aniž byste se opírali o zeď, a držte činky ve svých rukou, abyste získali ještě větší odpor.
Kroky
Pro výkon cvičení na zvýšení zadku nepotřebujete luxusní vybavení - můžete je dělat na schodišti v práci. Postavte se čelem ke spodnímu schodu. Postavte se pravou nohou a pak levou nohu zvedněte na schod. Krok zpět s levou nohou, snižování tělesné hmotnosti pravou nohou, dokud se levá noha nedotkne země. Přiveďte pravou nohu zpět k zemi, pak opakujte 10 až 15 krát - vedoucí pravou nohou - poté přepněte strany. Ztěžte toto cvičení zvýšením rychlosti a počtu kroků na každé straně. Pokud krok dostatečně rychle, můžete zlomit pot a spálit nějaké kalorií bonus.
