Po vítězství je Maria Sharapova připravena na vychladnutí.
Jak se zahřejí Maria Sharapova a Roger Federer? Pilně. Jak se zahřívá mnoho amatérských tenistů? S několika úseky a pár minut bití před hraním. To je chyba. Chcete-li hrát to nejlepší, bez ohledu na úroveň vašich schopností, potřebujete důkladnou zahřívací relaci, která trvá asi 30 minut. Budete fyzicky i psychicky připraveni trénovat nebo soutěžit. Na konci tréninku nebo zápasu nezapomeňte správně vychladnout. Rychle se zotavíte a omezíte bolestivost svalů.
Význam
Jak vysvětluje Anna Pankhurstová z veteránského tenisového trenéra, tenis používá všechny energetické systémy, většinu kloubů a svalových skupin. Takže správné zahřátí potřebné k přípravě vaší mysli a těla na přísnou činnost nemůže být spěcháno, ale odměny jsou významné. Důkladné zahřátí vám umožňuje hrát s dobrým rytmem a koordinací od prvního podání a pomáhá také předcházet zraněním.
Začněte pomalu
Optimum Tennis doporučuje zahřát se pomalu joggingem, který zahřeje vaše svaly a zvýší srdeční frekvenci. Pak se můžete uvolnit do vysokých kolenních kopů při joggingu nebo při bokovém běhu, diagonálním skákání nebo ohraničování. Pokud hrajete na hlíně, doporučujeme klouzavá cvičení v úhlu 45 v obou směrech.
Dynamické protažení
Výzkumná studie 2010, kterou provedla univerzita v Miláně a která byla zveřejněna v „Clinical Journal of Sports Medicine“, naznačuje, že dynamické protahování s pohybem různých kloubů různými směry vám poskytuje větší flexibilitu než tradiční protahování. Namísto tradičních statických cviků, jako je dotýkat se prstů na nohou a držet úsek po dobu 30 sekund, zvyšte rozsah pohybu v kloubech, když se připravujete na hru. Například můžete při běhání napumpovat ruce vpřed a dopředu, nebo si protahovat úseky, které jsou specifické pro sport, jako je například houpání stínů raketou. Ujistěte se, že dynamické úseky zahrnují vaše nohy, kolena a ramena. Po dynamických úsecích může následovat několik krátkých sprintu, které vás připraví na rychlý pohyb po hřišti.
Bít zahřát
Asi po 15 nebo 20 minutách běhání, protahování a běhu jste připraveni strávit posledních 10 minut zahřívacího zásahu s partnerem. To lze považovat za zahřátí tenisu i duše, jak to popisuje trenér Pankhurst na webových stránkách IntoSport. Soustřeďte se na dobrou techniku, zvuk chodidla a dobrý kontakt s každým výstřelem. Začněte lehkým úderem z blízkého dosahu a postupně se přesouvejte zpět kolem základní čáry, když budete tvrději mlátit míč. Procvičte si některé servírování a volejbal a pak budete připraveni hrát.
Ochladit
Po vyčerpávajícím zápase nebo tréninku možná nebudete chtít nic jiného než studené pivo a uklidňující vířivku. Ale nezanedbávejte správné vychladnutí. Trochu zabodněte, aby se vaše tělo mohlo postupně zpomalit a poté se přesunout na statické úseky - protahování čtyřkolek, hamstringů, telat, zad a dalších nezbytných svalových skupin. Hydratací doplníte hladinu tekutin a snížíte některé uhlohydráty a bílkoviny hned po cvičení, vaše svaly se rychle zotaví a další den nebudete tak bolavé.
