Zasažte celé své tělo, abyste spálili více kalorií.
Rozdělená rutina je mrtvá, je to úsvit celého tréninku. Celotělové cvičení dělá přesně to, co říká na cínu - v každém tréninku pracujete se svým celým tělem. I když to je v rozporu s tradičními doporučeními pro kulturistiku, kdy na jednu relaci zasáhnete pouze jednu nebo dvě svalové skupiny, celá těla jsou mnohem lepší na odbourávání tuků, kondici a definici, protože spalují více kalorií a způsobují mnohem větší podporu metabolismu než rozdělené rutiny. Vykopejte si trénink hrudníku, přestaňte trávit půl hodiny zpracováním předních svalů serratu a namísto toho vycvičte celé tělo.
Frekvence
Klíčem k úspěšnému celotělovému tréninku je zapnutí vašeho tréninkového frekvenčního bodu. Cvičení na celé tělo jsou lepší než rozdělení, pokud dovolíte dostatečné zotavení mezi jednotlivými sezeními, tvrdí Rachel Cosgrove, trenér a majitel Results Fitness. Nechcete být bolestiví, než začnete trénovat, a dostat se pod lavici uprostřed sbalené tělocvičny, protože vaše svaly jsou unavené, může vypadat trochu hlupák. Nejlepší místo pro zahájení dvou až tří celotělových sezení týdně je, doporučuje Marc Perry, autor knihy „Get Lean Guide“.
Cvičení
Teoreticky byste mohli dělat celotělové cvičení založené na izolačních cvičeních, jako jsou bicepsové kadeře, prodloužení nohou, pec flyes a bench dips, ale toto by bylo vedle zbytečného. Celým bodem celotělového tréninku je nabití potu a maximalizace spalování kalorií, takže s ohledem na to byste měli zvolit náročnější vícebodové pohyby. Přemýšlejte nad dřepy a činkami namísto drtí. Dobré pravidlo je, čím více se bojíte cvičení kvůli jeho obtížnosti, tím lépe pro vás.
Počet cvičení
Je to složité, protože počet cvičení, která děláte, je velmi závislá na vaší kondici, na tom, čeho chcete dosáhnout, a na tom, jak se cítíte během dne. Pokud máte pochybnosti, vyberte šest cviků, každá s jiným pohybovým vzorcem. Podle síly trenéra a powerlifter Nia Shanks, vaše šest pohybových vzorů jsou squat variace, deadlift variace, vertikální push (ramenní tisk nebo barbell press), vertikální pull (brada nebo pulldown), horizontální push (bench press, činka press nebo pushup), a vodorovný tah (činka nebo činka řada).
Sady, opakování a progrese
Myšlenka, že k tónování nebo spalování tuků byste měli trénovat s lehkými váhami pro vysoké opakování, vypadla z módy přibližně ve stejnou dobu, kdy se část těla rozdělí. Dosahování výsledků je především o tom, jak tvrdě pracujete, nikoli o schématu nastavení nebo opakování, které sledujete. Začněte se třemi sadami osmi až 10 opakování v každém cvičení a zaměřte se na zlepšení každé relace. To by mohlo znamenat další opakování na každé sadě, přidání jedné celé sady více na cvičení, zvýšení váhy, kterou používáte, nebo dokonce odpočinek méně nebo použití lepší formy. Cokoli potřebujete, abyste se zlepšili - udělejte to.
