Samotní dřepové pravděpodobně nezvýší vaše paže.
Dřepy a mrtvé tahy jsou ideální pro cvičení s nižším tělem, protože aktivují vaše čtyřkolky, hamstringy, telata a boky. Kromě toho, mrtvé tahy vyžadují zvedání činky, která pracuje s rukama, rameny a zády. S úpravami mohou dřepy pracovat i na pažích. Ani dřepy, ani mrtvé tahy však nejsou dostatečné k tomu, aby dosáhly výrazných zisků ve velikosti paže. Chcete-li dosáhnout co nejlepších výhod, přidejte je do dobře zaokrouhlených cvičení.
Pažní svaly
Svaly v pažích zahrnují triceps, biceps a předloktí. Pravidelné fungování těchto svalů k únavě je to, co vytváří nárůst hmotnosti. To znamená, že teď několik mrtvých tahů a pak pro vás moc neudělají. Zahrnutí dřepů a mrtvých tahů do vaší běžné rutiny však vaše zbraně vyzve novými způsoby, což je výhodné pro udržení pokroku na cestě. Jejich smíchání s bicepsovými kadeřemi, tricepsovými poklesy a tahy zapojí všechny vaše svaly paží a snaží se je zvětšovat.
Tah
Chcete-li provést mrtvý tah, postavte se s nohama spolu s činkou u nohou. Ohněte kolena a spusťte tělo směrem k zemi. Uchopte činku oběma rukama a pomalu se postavte. Cítíte, jak svaly v hýždích a nohách fungují, ale vytažení činky směrem nahoru, když stojíte, také aktivuje svaly paží. Při vstávání pevně uchopte činku oběma rukama a pevně stiskněte. Díky tomu vaše svaly paží tvrději pracují, což zvyšuje přínos. Při výběru činky se ujistěte, že můžete dokončit alespoň jednu sadu opakování 12 s dobrou formou. Pokud to nemůžete, je vaše činka pravděpodobně příliš těžká. Pokud je to příliš snadné, potřebujete těžší činku.
Dřepy
Tradiční dřep s tělesnou hmotností pro vaše paže moc nedělá. Držení činek v každé ruce však zvyšuje pracovní zatížení a nabízí výhody pro vaše bicepsy a tricepsy. Chcete-li se pohybovat, postavte se nohama o šířku kyčle, ruce po stranách a činku v každé ruce. Pomalu spusťte své tělo, jako by seděl na židli. Zastavte, jakmile vaše kolena dosáhnou úhlu 90. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Držení činek během dřepů zvyšuje vaši celkovou tělesnou hmotnost, takže vaše spodní polovina je těžší, ale také vám umožňuje pracovat se svými pažemi. Alternativou je dělat dřepy, zatímco držíte činku za krkem a na svých bedrech.
Přidání do vaší rutiny
Při budování síly paží je nejlepší nespoléhat se na pár tahů. Ano, dřepy a mrtvé tahy jsou dobrými možnostmi pro práci několika svalových skupin najednou, ale ke skutečnému nárůstu svalové hmoty v pažích je nemůžete použít samostatně. MayoClinic.com navrhuje provést ve vaší rutině alespoň opakování 12 každého tahu silového tréninku, dvakrát nebo třikrát týdně. Vyberte několik, které pracují s rukama a kombinujte je s mrtvými tahy a dřepy. Během pouhých několika týdnů budou vaše paže připraveny na tank.
