Vaření brokolice správným způsobem vám pomůže získat větší podporu živin.
Jíst brokolici pravidelně a dostanete značné množství folátu a vitamínů A, C a K, jakož i celou řadu fytochemikálií spojených s příznivými účinky na zdraví, včetně nižšího rizika rakoviny. Brokolice se však často vaří a potenciálně se snižuje množství těchto živin v závislosti na způsobu vaření a čase. Nadměrné vaření brokolice může snížit potenciální zdravotní přínosy konzumace této výživné zeleniny.
Vitamíny
Dlouhé doby vaření a vaření se spoustou vody způsobují ztráty vitamínu C. Některé vitaminy B, včetně thiaminu a folátu, jsou také citlivé na teplo a snadno se ničí, pokud vaříte brokolici příliš dlouho nebo při příliš vysokých teplotách. Čím menší brokolici nakrájíte, tím snáze se ztratí živiny. Vitaminy rozpustné v tucích jako A, D, E a K nejsou při vaření ovlivněny.
Minerály
Brokolice sice není velkým zdrojem minerálů, ale poskytuje vápník, draslík, železo a fosfor. Minerály obvykle nejsou časem vaření příliš ovlivněny. V článku publikovaném v listopadu 2010 v „Consumer Reports“ se však uvádí, že var může vyluhovat až 15 procent minerálů z vaší zeleniny, proto se vyhněte tomuto způsobu vaření, který pomůže udržet minerály v brokolici.
Fytochemikálie
Vaření ovlivňuje různé fytochemikálie - prospěšné rostlinné chemikálie - různými způsoby. I když snižuje sloučeniny zvané glukosinoláty, zvyšuje množství luteinu, beta-karotenu a alfa- a gama-tokoferolu, podle studie zveřejněné v „The International Journal of Food Sciences and Nutrition“ v únoru 2013. Delší doby vaření, například časy použité při vaření brokolice, tyto účinky zvýšily.
Nejlepší metody vaření
Podle studie zveřejněné v časopisu The Journal of Zhejiang University SCIENCE B v srpnu 2009, který porovnával účinky vaření, pomáhá napařování udržovat některé z živin v brokolici, včetně vitamínu C a chlorofylu, lépe než mikrovlny, vroucí nebo smažení. brokolice po dobu 5 minut pomocí každé z těchto metod vaření. Pokud smažíte brokolici, použijte extra panenský olivový olej, protože to pomáhá udržovat jak glukosinoláty, tak vitamín C v brokolici, podle studie zveřejněné v „The Journal of Food Science“ v 2007u. Jiné druhy oleje jsou méně účinné při udržování těchto živin. Při vaření v páře nebo ve vařené brokolici potřebuje velmi málo vody a vaření trvá pouze 3 nebo 4 minut - vše další se vaří a může způsobit ztrátu živin.
