Cílená, snadná cvičení mohou zvednout a tvarovat vaše tush.
Pokud váš zadní konec klesá a postupně míří na jih, může být na vině váš sedavý životní styl. Nedostatek pohybu, přebytečný tuk a přirozený proces stárnutí mohou na vašem těle, včetně vaší tush, vybít daň. Chcete-li s tím bojovat a zvedat hýždě, najděte rozumnou stravu a zapojte se do svého životního stylu. Kromě kardiovaskulárního a silového tréninku provádějte snadná cvičení, která zacílí na vaše svaly na tří po sobě následujících dnech v týdnu. Tato cvičení lze provádět přímo doma jen s vaší tělesnou hmotností. S důsledností a odhodláním budete mít pevný, zvednutý tush v žádném okamžiku.
Plie Squats
Často více populární u žen než mužů, plie dřepy isometricky zkrátí gluteus maximus a zároveň zapojí přední část horních končetin a vnitřní stehna. Plie dřepy jsou dělány s nohama v širším než šířka ramene postoj a vaše prsty směřují ven. Když je vaše ABS zapojeno, aby se vaše tělo stabilizovalo, spusťte pánev a ohýbejte kolena ve stejném směru jako vaše prsty. Chcete-li to usnadnit, držte se za zády židle. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, vraťte se do výchozí polohy a stiskněte svá hýždě a vnitřní stehna. Proveďte tři sady osmi až 12 opakování.
Ležící Butt Lift
Zatímco ležíte na břiše a díváte se na televizi, můžete dělat zadky. Kromě práce s glutey, toto cvičení také posiluje vaši pánevní oblast a zabírá přední a zadní část vašich horních končetin. Levou nohu zvedněte tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste ji ohýbali. Držte záda rovně. Po stisknutí levé lícní líce po dobu dvou sekund v horní části cvičení sklopte nohu a opakujte zvedání zadku s pravou nohou. Vyměňte si nohy osmkrát až 12 za dokončení jedné sady a zaměřte se na dokončení tří sad.
Most Glute
Chcete-li bojovat s klesajícími svaly kolem stehen a hýždí, začleňte glute most do cvičení. Když ležíte na zádech, ohněte si kolena, položte nohy na bok na šířku od sebe a natáhněte ruce podél boků. Utáhněte břišní svaly tak, aby vám podepíraly záda, a zvedněte si tush a zpět z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímou linii od kolen po ramena. Poté, co držíte kontrakci v hýždích dvě sekundy, spusťte dolů a opakujte cvičení. Cílem je dokončit tři sady osmi až 12 opakování.
Glute Kickbacks
Glute kickbacky se začínají na všech čtyřech rukama rukama pod rameny a koleny pod boky. Při tomto cvičení byste se měli soustředit na mačkání zadku po dobu jedné sekundy po zvednutí jedné nohy za sebe. Koleno vyvýšené nohy by mělo být ohnuto o 90 stupňů, takže vaše dolní noha je kolmá k podlaze. Vaše hamstring na zadní straně horní končetiny se také zapojí. Během cvičení udržujte záda rovně a nedovolte, aby stehno vyvýšené nohy šlo výše než rovnoběžně s podlahou. Před přepnutím stran dokončete jednu sadu osmi až 12 opakování. Zkuste dokončit tři sady.
