Lis na hrudi zanedbává pectoralis minor.
Ženy mají tendenci zasáhnout podlahu ve váhové místnosti méně často než muži, a když ano, často se vyhýbají hrudníku. Koneckonců nechcete mužně vypadající postavu, která je často definována velkými pecy. Avšak zanedbávání hrudníku během tréninku je chyba, kterou si nemůžete dovolit udělat. Nejen, že práce na hrudi zlepšuje držení těla a svalovou rovnováhu, ale také vás činí více soběstačnými, pokud jde o každodenní úkoly, jako je pohybující se nábytek. Hrudník se skládá ze dvou svalů - velkého, fanouškovského svalu zvaného pectoralis major a tenkého trojúhelníkového svalu, který leží pod ním, pectoralis minor.
Význam menšiny Pectoralis
Pectoralis minor pracuje s svalem umístěným na vnější straně žeber zvaným serratus anterior, za účelem manipulace se lopatkou nebo lopatkami. Pokud se váš pectoralis minor zkrátí v důsledku zaoblené polohy ramene, nesprávného dýchání nebo svalové nerovnováhy, může se cítit napjatý a nakonec způsobit bolestivé dopady na rameno a okřídlení lopatky. Jak to může znít divně, špatně vyvinutý nebo těsný pectoralis minor může také ovlivnit vaši chůzi tím, že způsobí dysfunkci kyčelního flexoru, známého jako psoas, a zamezí kyvným pohybům paží. Vaše pectoralis minor může také hrát roli v bolesti zad. Je nezbytná při správné dýchací technice, ale když ji nemůžete správně aktivovat, převezmou ji další svaly a způsobí, že se kvadratus lumborum potlačí, což má za následek bolest v dolní části zad.
Hrudník Dip
Klasický ponor zaměřuje triceps na zadní část vašich paží jako primární tahač. Mírně změňte svůj úhel a budete klást větší důraz na hlavní a menší pectoralis. Pokud jste v oblasti ponoření nováčků, začněte pomocí pomocného vytahovacího a ponořovacího stroje. Postavte se na pevnou plošinu a položte ruce na rovnoběžné tyče, které jsou v blízkosti boků nebo stehen. Při pohybu na pohyblivou plošinu držte ruce rovně. Ohněte lokty, aby se vaše tělo snížilo dolů a mírně dopředu. Když cítíte, jak se v hrudníku natáhnete, zatlačte záda nahoru do rovných paží a opakujte jednu. Udělejte tento krok součástí vašeho běžného tréninku na horní části těla, provádějte alespoň jednu sadu osmi opakování 12 dvakrát týdně. Postupem času můžete postupovat k ponoření hrudníku z volně stojících tyčí.
Kabelová muška
Kabelová muška je primárně zaměřena na pectoralis major, ale používá pectoralis minor jako pomocný sval. K provedení cvičení budete potřebovat dvoukabelový křížový stroj s připevněním držadla. Umístěte kladky na nejvyšší místo na sloupku a uchopte jednu rukojeť v každé ruce. Krok do středu kabelů a závěs mírně dopředu z vašich boků. Objímejte ruce, dokud se vaše ruce nedotýkají, lokty držte pevně v mírně ohnuté poloze. Lokty by měly směřovat ke stranám na spodní straně pohybu. Otevřete paže, dokud necítíte natažení v hrudi, abyste dokončili jedno opakování.
Strečink
Důležitým krokem při vývoji pectoralis minor je zvýšení flexibility v tomto krátkém svalu. Protahovací cvičení, jako je napínání hrudníku u dveří, pomáhá otevřít pectoralis minor. Chcete-li provést úsek, položte levé rameno proti otevření dveří s levým loktem ohnutým a levou rukou zatlačte do zdi. Když odvrátíte pravou stranu těla od zdi, opřete levé rameno do zdi. Můžete také natáhnout pectoralis minor uchopením lana nebo jógového popruhu se širokým držadlem a zvednutím lana nad hlavou a taháním dozadu a pryč z hlavy. Držte tyto úseky po dobu 10 až 30 sekund. Opakujte pro kumulaci celkem 60 sekund pro každý úsek.
