Celá jídla, jako je ovoce a ořechy, obsahují hodnotná množství elektrolytů.
Elektrolyty jsou elektricky nabité částice, které pomáhají zajistit správnou tělesnou funkci. Mezi nejznámější typy patří draslík, sodík, vápník a hořčík. Draslík a sodík podporují rovnováhu vody v těle a vápník a hořčík umožňují vašim svalům uvolnit se a stahovat se. Protože ztratíte elektrolyty potem, trávíte čas v horkém počasí nebo intenzivně cvičíte, zvyšuje se potřeba těchto živin. Různé zdravé potraviny vám mohou pomoci splnit vaše potřeby elektrolytů.
Draslík
Standardní doporučený příjem draslíku pro dospělé ve věku 19 a starší je 4.7 gramů nebo 4,700 miligramů denně. Mezi „velmi dobré“ zdroje draslíku, které obsahují 300 nebo více miligramů na porci, patří mléko, jogurt, banány, brambory, meloun, meruňky, švestky, rozinky, ryby a drůbež. Jeden střední až velký banán poskytuje miligramy 450 až 600.
Sodík
Stejně jako jiné elektrolyty je sodík nezbytný. Přílišná konzumace však podle Cleveland Clinic zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku a srdečních chorob. Protože většina potravin přirozeně obsahuje sodík, nedostatky jsou vzácné. Pokud jste ztratili sodík těžkým potem nebo jinými způsoby ztráty tekutin, jako je zvracení nebo průjem, je důležité jíst potraviny bohaté na sodík. Pro mírné množství sodíku konzumujte nízkotučné mléko, jogurt, celozrnný chléb, anglické muffiny nebo vejce, které poskytují mezi 100 a 200 miligramy na porci. Většina čerstvého ovoce, džusů a zeleniny obsahuje méně než 50 miligramů na porci. Konzervy a zpracované potraviny mají vysoký obsah sodíku, ale obecně méně výživné než celá jídla.
Vápník
Ženy ve věku od 19 do 50 by měly konzumovat 1,000 miligramů vápníku denně, podle Úřadu pro výživové doplňky. Kromě toho, že vápník působí jako elektrolyt, podporuje silné a zdravé kosti. Mléčné výrobky jsou nejlepšími přispěvateli vápníku ve Spojených státech. Jeden šálek nízkotučného jogurtu poskytuje 415 miligramů vápníku, a beztučné mléko poskytuje 299 miligramů na šálek. Mléčné výrobky také obsahují vitamín D, který pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník. Zdroje vápníku bez mléka obsahují obohacené pomerančové šťávy, které poskytují 375 miligramů na šálek; sardinky, které poskytují miligramy 315 na unci 3; a tofu, který poskytuje 250 miligramů na půl šálku. Zelená zelenina, jako je kale, brokolice a čínské zelí, obsahují mírné množství vápníku.
Magnézium
Jako elektrolyt hořčík podporuje funkci svalů a nervů. Přispívá také k silné funkci imunitního systému a zdraví kostí. Jíst širokou škálu ořechů, celých zrn, luštěnin a zeleniny vám pomůže splnit vaše požadavky na hořčík, což je miligram 300 denně pro ženy ve věku 31 a vyšší. Čtvrtina šálku pšeničných otrub, 1 unce pražených mandlí a 1 / 2 šálku vařeného špenátu poskytuje zhruba 80 až 90 miligramů hořčíku. Raisinské otruby, kešu oříšky, smíšené ořechy a otrubové vločky poskytují asi 65 až 75 miligramů na porci. Mezi další cenné zdroje patří ovesné vločky, arašídové máslo, brambory a čočka.
