Činka boční zvednout cíle na vaše ramena.
Cvičení s činkami je efektivní způsob, jak vybudovat sílu a zvýšit svalový tonus. Ačkoli se činky mohou zdát více zastrašující než cvičení na strojích, ženy všech úrovní tréninku mohou bezpečně začlenit kondiční činky do svého režimu. Trénink s činkami je ideálnější než používání strojů, protože nutí více zapojit okolní a stabilizující svaly. Chcete-li stav s činkami, nejprve sestavit činka cvičení na základě vašich cílů a pak najít váhu činky, které jsou pro vás to pravé.
Naplánujte si trénink činky na dva dny v týdnu a mezi dvěma tréninkovými dny se dvěma dny odpočinku. Vaše svaly by měly dostat asi 48 hodin odpočinku, aby se zotavily.
Vyberte si jednu činku cvičení pro každou z vašich hlavních svalových skupin. Mezi hlavní svalové skupiny patří hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, glutes, quadriceps, hamstringy a telata. Pro hrudník si vyberte z činky lis na hrudi nebo činka hrudníku létat. Pro záda, dokončit činka řádek cvičení. Rozviňte ramena pomocí ramenního lisu nebo bočního zvedání. Soustřeďte se na své bicepsy s bicepsovými kadeřemi a na vaše tricepsy s provizorními rány. Činka dřepy a činky výpady cílit na vaše glutes, quadriceps a telata. Soustřeďte se na své hamstringy pomocí činek.
Každé cvičení vyplňte dvěma sadami opakování 10 až 12 a poté jednu až dvě minuty před přechodem na další sadu.
Vyberte si vhodnou hmotnost činky pro každé cvičení. Začněte s extrémně nízkou hmotností, dokud nezvládnete techniku cvičení. Jakmile se budete cítit pohodlně, použijte váhu, která vás během každé sady vyzve. Pokud dokážete snadno provádět opakování 12u, zvyšte hmotnost činky, kterou používáte.
Činky držte za zápěstí v neutrální poloze. Vaše zápěstí by měla být rovná. Při držení činek by neměly být stočeny ani nataženy, protože to klade důraz na zápěstí.
Položky, které budete potřebovat
- Činky
Tip
- Na začátku tréninku dokončte větší, vícenásobná kloubová cvičení a poté přejděte na izolovaná jednokloubová cvičení. Například uděláte dřepy, výpady, lisy na hrudi a řady činek, než se přesunete k postranním navýšením, bicepsovým zvlněním, zpětným rázům a mrtvým tahům.
výstraha
- Když pracujete s činkami, existuje riziko, že ztratíte kontrolu nad váhami. V závislosti na cvičení mohou závaží dopadnout na vaše nohy nebo hlavu. Chcete-li snížit riziko zranění způsobeného pádem závaží, najměte přítele, který bude jednat jako pozorovatel.
