Zaměření na spodní břišní svaly vyžaduje specifické pohybové pohyby.
Dolní část břicha je u žen notoricky obtížně utažitelná a pevná. Při přitěžování existuje biologický důvod. Podle Mayo Clinic se po menopauze začne hromadit tělesný tuk podél břicha. Ačkoli břišní cviky nebudou zcela eliminovat tukové zásoby v dolní části břišní oblasti, tato cvičení zpřísní podtržení svalů a poskytnou zdravotní výhody, jako je ochrana dolních částí zad před zraněním a stabilizace trupu.
Izolace dolní abs
Běžná mylná představa ve fitness průmyslu je představa, že je možné zcela izolovat dolní abs provedením konkrétních cvičení. Zatímco je fyziologicky nemožné zapojit horní a dolní abs nezávisle na sobě, University of New Mexico uvádí, že je možné způsobit nižší stupeň únavy v dolní abs prováděním určitých cvičení.
Cvičení na tělesnou hmotnost
Cvičení s nižší tělesnou hmotností břicha používají vlastní odpor k odporu. Tato cvičení se zaměřují na zvedání dolní části těla, aby vyvolaly přední spodní břišní svaly. Např. Reverzní křupka na zádech se zaměřuje na přední břišní oblast, zatímco volá spodní břišní svaly, aby řídila pohyb. Další efektivní cvik dolního břicha se nazývá drtí kol. Toto cvičení pracuje v celé oblasti břicha, která zahrnuje horní, dolní a šikmé svaly. Během tohoto cvičení se vaše nohy natáhnou a jak se krčíte nahoru a doleva, vyvedete své levé koleno nahoru, abyste se setkali s levým loktem, a pak opakujte pohyb na pravé straně. Všechna cvičení tělesné hmotnosti pro dolní část břicha zahrnují zvedání nohou nějakým způsobem, aby došlo k únavě této oblasti těla.
Cvičení na vybavení
Přestože dolní břišní svaly mohou být plně zacíleny bez použití vybavení, kombinace cvičení založených na vybavení pomáhá vytvářet svalové zmatky a brání břišníkům přizpůsobit se konkrétní tréninkové rutině. Cvičení, jako je zvedání kyčle a kyčle a zvedání kyčle, izolují břišní oblast tím, že drží nohy na zemi a zvedají nohy směrem k hrudníku. Ti, kteří hledají cvičení na pokročilé úrovni, zvedání nohou a kyčle s naloženými deskami funguje stejným způsobem jako předchozí cvičení, ale místo toho, abyste se svisle postavili na cvičební aparát, leželi jste vodorovně a břišní svaly byly vyčerpány přidaný odpor.
úvahy
I když můžete zvýšit intenzitu dolního břišního cvičení přidáním závaží na kotníky nebo pomocí váhových strojů, udělejte to pouze v případě, že již nebudete čelit tradičním cvičením s tělesnou hmotností. Zaměřte se na trénink celého břišního regionu, který zahrnuje dolní abs, nejméně tři až pět dní v týdnu, v souladu s doporučením pro školení nastíněným University of New Mexico. Pokud jde o opakování a sady, Americká rada pro cvičení navrhuje provedení jedné až tří sad opakování 10 až 25.
