Pracujte svaly, abyste získali sílu a zvrátili účinky stárnutí.
Mnoho žen je zastrašeno vyhlídkou silového nebo silového tréninku vedle kardio tréninku, ale nemělo by být. Získejte maximum ze svého členství v tělocvičně. Koneckonců platíte stejně jako mužské protějšky, takže jděte na činku a závaží a načerpejte. Díky znalosti rutin a tréninků silového tréninku vám mohou tón bezpečně a efektivně pomoci přiblížit se k té svalnaté postavě, kterou jste vždy chtěli.
Výhody
Tónování svalů má mnoho výhod. Podle článku ABC News bylo prokázáno, že hmotnostní trénink brání účinkům stárnutí u žen před menopauzou a dokonce zvrací proces stárnutí u žen po menopauze. Při mírném zvedání závaží mohou ženy zvýšit svou svalovou hmotu, snížit svou hmotnost a tělesný tuk, zlepšit rovnováhu a vybudovat své kosti. Jak ženy stárnou, je stále těžší udržovat tu svalovou hmotu, která může vést k nárůstu hmotnosti a dokonce i úbytku kostní hmoty. Ženy jsou ohroženy cukrovkou, obezitou a osteoporózou kvůli rychlosti, jakou ztratí svalovou hmotu od poloviny věku.
Celotělové cvičení
Pokud jste novým silovým tréninkem nebo plánujete zvedání pouze dvou nebo tří dnů v týdnu, může být prospěšná celotělová cvičení. V zásadě můžete pracovat s každou svalovou skupinou v menším množství bez rizika přetrénování. Nejprve pracujte s většími svalovými skupinami, jako jsou vaše nohy, záda a hrudník. Další práce menší svalové skupiny, jako jsou svaly paže, jádro a ramena. Proveďte dvě cvičení na svalovou skupinu a pokud je to možné, zahrňte cvičení, která pracují současně se dvěma svalovými skupinami, například dřepy s bicepsovými kadeřemi.
Rutiny horní a dolní části těla
Pro ty, kteří si chtějí rozdělit své horní a dolní části těla, můžete střídáním dnů využít tato cvičení a poskytnout dostatečnou dobu zotavení svalových skupin. Cvičení dolní části těla by měla být zaměřena na hamstringy, glutes, dolní část zad, čtyřhlavý sval a telata. Do horní části těla patří cvičení pro abs, hrudník, záda, ramena, triceps, biceps a předloktí.
Split Rutina
Rozdělená rutina je užitečná pro ty, kteří chtějí věnovat více času silovému tréninku. Nejlepší je izolovat svaly na menší skupiny a svaly, které se během cvičení vzájemně doplňují. Podle Bodybuilding.com si můžete rozdělit svůj týden s rozdělenou rutinou tím, že začnete s pažemi v první den, hrudník a abs v den dva, odpočinek ve třetí den, ramena ve čtvrtý den, zpětná cvičení v den pět, odpočinek v den šest, a nohy a telata v sedmý den.
Frekvence
Bez ohledu na to, které svalové skupiny se rozhodnete pracovat společně nebo v různých dnech, měli byste se zaměřit na dvě až tři cvičení na svalovou skupinu. Každé cvičení by mělo zahrnovat dvě až tři sady opakování 10 až 12. Je také důležité, abyste mezi hlavními svalovými tréninky dali každý den odpočinek, abyste se správně zotavili a vyhnuli se zranění.
