Cítit, jak tyto hamstringy tónují.
Pokud celý den sedíte na zadku, je to dobré pro vaše zdraví, většina lidí bude mít štíhlé a oříznuté tělo. Bohužel, dlouhodobé sezení může vyvolat zmatek na vaší postavě a způsobit svalovou nerovnováhu. Vaše hamstringy se mohou oslabit, což ovlivňuje stabilitu kolen a otevírá vám zranění. Chcete-li s tím bojovat, zahrněte do své rutiny kudravé nohy. Toto cvičení účinně zacílí na vaše hamstringy a pokud to děláte s dokonalou formou, můžete předcházet zraněním při tónování a tvarování hamstringů.
Náchylné kroutí nohou na stroji
Přizpůsobte kolík v hromadě závaží stroje na krocení nohou na požadovaný odpor. Vyberte si dostatečný odpor, takže poslední zakroucení nohou každé sady je obtížné dokončit.
Položte trup, boky a stehna na stroj, uchopte rukojeti rukama a připevněte si podpatky pod válečky.
Utáhněte břišní svaly, abyste podpořili dolní část zad. Pomalu ohněte svá kolena kolem 90 stupňů a přineste své paty k zadkům. Držte kontrakci v hamstringech po dobu jedné sekundy v horní části cvičení. Vyvarujte se zvedání boků a zakřivení zad, abyste vytvořili pohyb - udržujte své tělo na podložkách stroje a zaměřte se na používání hamstringů.
Narovnejte kolena a pomalu snižte chodidla k výchozímu bodu. Vyvarujte se poklesu hmotnosti - odolejte gravitaci a ovládejte pohyb. Udělejte osm až 12 kroutí nohou k dokončení jedné sady. Jakmile vaše hamstringy zesílí, přidejte jednu nebo dvě další sady.
Prone Leg Curls s kabelem
Vyberte hmotnost přání v hromadě hmotnosti stanice s nízkou kladkou. Vyberte si dostatečný odpor, takže na konci každé sady nemůžete udělat další zvlnění nohy s perfektním tvarem. Případně použijte cvičební pásek s kotníkem.
Připevněte manžetu kabelu s nízkou kladkou k pravému kotníku, položte lícem dolů na podložku před přístroj a opřete bradu o ruce před tělo.
Utáhněte břišní svaly tak, aby podepíraly vaše dolní část zad, ohněte pravé koleno a pomalu zvedněte pravou patu směrem k hýždím, jak jen to půjde, aniž byste klenuli záda nebo zvedli boky a stehna z rohože. Na chvilku nahoře na pauze zastavte a stiskněte své hamstringy.
Spusťte nohu pomalu na podlahu, dokud nebude pravé koleno rovné. Okamžitě zahněte další loknu. Dokončete osm opakování 12, abyste dokončili jednu sadu, a jak budete silnější, přidejte jednu nebo dvě další sady. Přepněte strany a dokončete cvičení opět levou nohou.
Tip
- Vydechněte, jak zvedáte váhu nohama, a vdechujte, když ji snižujete.
výstraha
- Před zahájením nové tréninkové rutiny se poraďte s lékařem, zejména pokud jste na cvičení nebo máte zdravotní stav nebo zranění.
