Výživa je o rovnováze.
Přiznejme si to: výživa může být matoucí. Nepřátelský tuk je minutu a v horké sedačce jsou další minuty uhlohydráty. Zatímco výživné výstelky se neustále mění a je obtížné je udržet, základní doporučení týkající se kalorií, uhlohydrátů, tuku, sodíku a bílkovin zůstávají stejná.
Kalorie
Množství kalorií, které potřebujete každý den, závisí na vašem věku, pohlaví, výšce, váze a úrovni aktivity. Chcete-li určit vaše potřeby kalorií, musíte nejprve vypočítat BMR nebo bazální metabolismus. Toto číslo představuje množství energie, které vaše tělo potřebuje k fungování. Vzorec je následující:
Ženy: 655 + (4.3 x hmotnost v librách) + (4.7 x výška v palcích) - (4.7 x věk v letech)
Muži: 66 + (6.3 x hmotnost v librách) + (12.9 x výška v palcích) - (6.8 x věk v letech)
Jakmile vypočítáte svou BMR, musíte určit vaši úroveň aktivity - sedavý, lehce aktivní, středně aktivní nebo velmi aktivní. Pokud sedíte, vynásobte svůj BMR o 20 procent. Lehce aktivní jedinci vynásobí BMR o 30 procenta a středně aktivní jedinci vynásobí BMR o 40 procenta. Pokud jste velmi aktivní, vynásobte svůj BMR o 50 procent.
Například, pokud jste 25-letá žena, která je 130 liber a 5 stop vysoký 3 palců, vaše BMR je 1,392.6. Pokud jste mírně aktivní, vynásobte toto číslo procentem 30 nebo 0.30 a přidáním těchto dvou čísel získáte kalorie 1,810.2 denně.
sacharidy
Množství uhlohydrátů, které byste měli konzumovat, závisí na vašich kaloriích. Podle USDA's Dietary Reference Inakes by sacharidy měly tvořit 45 až 60 procent z vašich kalorií. Pokud konzumujete kalorie 2,000 denně, měly by z nich 900 až 1,300 pocházet z uhlohydrátů. Protože uhlohydráty obsahují kalorie 4 na gram, rovná se 225 až 325 gramům sacharidů za den.
Tuk
Množství tuku, které byste měli jíst denně, se také počítá podle toho, kolik kalorií potřebujete. Tuk by měl tvořit 20 až 35 procent z vašeho denního příjmu kalorií. Pokud jste na dietě s kalorií 2,000, měla by 400 až 700 z těchto kalorií pocházet z tuku. Tuk je energeticky nejhustší živina, která obsahuje kalorií 9 na gram, což se rovná přibližně 44 až 78 gramům tuku denně.
Protein
Protein, který obsahuje kalorií 4 na gram, by měl tvořit 10 až 35 procent z vašich celkových denních kalorií. U typické stravy kalorií 2,000 to znamená, že kalorie 200 na 700 nebo 50 na 175 gramy by měly pocházet z bílkovin.
Sodík
Doporučení pro sodík jsou uvedena jako horní hranice, což znamená, že byste neměli konzumovat více než doporučené množství denně, ale co nejméně je nejlepší. Horní limit pro sodík u zdravých dospělých je 2,400 miligramů denně. Pokud máte vysoký krevní tlak nebo máte zvýšené riziko srdečních chorob, měli byste udržovat příjem sodíku pod 1,500 miligramy denně.
