Zapněte si stehna několika cvičeními na posílení čtyřhlavého těla.
Váš wideus intermedius - jako Tři mušketýři - je pro jednoho a jeden pro všechny s ostatními svaly, které tvoří vaše čtyřhlavý sval. Tvůj rozkvět intermedius, rozkvět lateralis, rozkvět medialis a rectus femoris se zvedne jako jedna jednotka, aby narovnal koleno a zvedl ho k hlavě. Jako největší svalová skupina jsou vaše kvadricepsy zodpovědné za trochu vaší nižší síly těla, takže je udržujte v kondici a připravené jít s některými základními cviky na odpor kadricepsu.
Squatting
Můžete dělat dřepy s vaší tělesnou hmotností, činky, konvice a činky - rozhodněte se, zda chcete použít odpor. Pokud se rozhodnete používat hmotnost, vyberte hmotnost, kterou můžete dřepnout osmkrát až 10 krát, ale dělat 15 krát by bylo příliš náročné. Pokud si nejste jisti, můžete vždy váhu upravit později. Během cvičení držte činky po stranách, činku na ramenou a konvici oběma rukama před sebou.
Pokud nepoužíváte hmotnost, položte si ruce na boky nebo je držte přímo před sebou. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Vyfoukněte hruď, jako byste se naštvali, a narovnejte záda.
Sedněte si boky zpět, jako by se chystáte sedět na židli za vámi, když si ohýbáte kolena. Udržujte svou váhu posunutou na paty a přitom držte hrudník vzhůru a mírně se vyklopte z boků. Snižte své tělo, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
Vydechněte a zatlačte na paty, abyste se narovnal zpět do výchozí polohy. Když se začnete pohybovat vzhůru, zaměřte své oči na místo, kde se setkávají zeď a strop, a nakloňte hlavu dozadu a udržujte hrudník vzhůru.
Rozšíření nohy
Posaďte se v prodlužovacím stroji nohou a upravte kolík v desce váhy na vhodnou hmotnost pro vás. Zaměřte se na to, abyste mohli provádět opakování 10 až 12.
Zavěste kotníky pod váhovým polštářkem a uchopte je za držadla po stranách, abyste dosáhli stability. Stroj by měl být seřízen tak, aby vaše dolní končetiny mohly volně viset a záda byla rovná proti zadní straně křesla.
Vydechněte a narovnejte koleno, zvedněte zátěžovou podložku, dokud nebude celá noha rovnoběžná s podlahou a necítíte kontrakci v horní končetině.
Nedovolte, aby se váha zhutnila. Při spouštění nohy do výchozí polohy ovládejte závaží.
Položky, které budete potřebovat
- Činky, konvice nebo činky
- Prodlužovací stroj nohou
Tip
- Udělejte dvě nebo tři sady každého cvičení dvakrát nebo třikrát týdně, ale ne v po sobě jdoucích dnech. Začněte jedním cvičením čtyřhlavého těla a postupně přidávejte další, jak vaše nohy zesílí. Začněte každé cvičení s pěti až 10 minutami snadné chůze, joggingu nebo jízdy na kole, abyste se zahřáli.
výstraha
- Pokud se vaše svaly čtyřhlavého svalu stanou mnohem silnějšími než ostatní svalové skupiny dolních částí těla, může to způsobit bolest a zranění. Chcete-li vyvážit svou nižší tělesnou sílu, proveďte také několik hamstringových cvičení. Vaše hamstringy jsou protikladnou svalovou skupinou k vašim čtyřhlavým svalům a jejich udržení v rovnováze zlepšuje funkci a chrání vás před zraněním.
