Chůze při vyšších rychlostech nabízí mnoho výhod pro zdraví.
Chůze je často považována spíše za volnočasové aktivity, než za skutečnou formu cvičení, ale chůze může být ve skutečnosti cvičení s kalorií, kardio-pumpování. Zatímco volný čas je ideální pro začátek kondičního režimu a pro úlevu od stresu, pro dosažení maximálních zdravotních přínosů, zkuste zvládnout intenzivnější styl chůze, jako je běžecký pás, výkonná chůze a závodní chůze. Klíčem je naučit se měřit intenzitu chůze.
Ahoj srdeční frekvence
Chcete-li zjistit, jak tvrdě pracujete chůzí, musíte sledovat svůj srdeční tep. V místním obchodě se sportovním zbožím lze zakoupit jednoduchý monitor srdeční frekvence. Podle ClevelandClinic.org je normální srdeční frekvence u dospělých 60 až 100 tepů za minutu. Vaše maximální srdeční frekvence se vypočítá pomocí jednoduchého vzorce: 220 mínus váš věk se rovná předpokládané maximální srdeční frekvenci. Při chůzi, čím blíže je vaše srdeční frekvence k vaší maximální srdeční frekvenci, tím intenzivnější je cvičení.
V zóně
Změřte srdeční frekvenci na začátku vaší procházky a pokračujte v ní pravidelně během vaší procházky. Změřte tepovou frekvenci v polovině chůze, abyste dosáhli maximálního odečtu. Na začátku rutinní chůze se zaměřte na svou srdečně zdravou zónu, která činí 50 až 60 procent z vaší maximální srdeční frekvence. Chcete-li dosáhnout optimálního prospěchu, snažte se cvičit ve své cílové srdeční zóně, což je 60 až 80 procent z vaší maximální srdeční frekvence.
Odhadování námahy
Kromě srdeční frekvence je důležité zaznamenat vaši vnímanou námahu. Opět platí, že existuje jednoduchý vzorec, který se nazývá stupnice hodnoceného vnímání námahy. Podle ClevelandClinic.org toto měřítko měří intenzitu cvičení, přičemž nula není žádná námaha a 10 je velmi, velmi těžká námaha.
Americká srdeční asociace nabízí pokyny pro RPE pro chodce. Snadná procházka hodnotí 2 nebo 3 na stupnici RPE, zatímco rychlá chůze se rovná 3 nebo 4. Výkonové procházky se registrují na 4 nebo 5 na stupnici RPE a rychlá chůze vám přináší 5 nebo 6. Závodní chůze vás posune na maximální konec stupnice RPE. Během tréninku můžete zahrnout několik stylů chůze.
Nepřehánějte to
Než začnete cokoli měřit, promluvte si se svým lékařem, pokud právě začínáte chůzi. I když je lákavé tlačit se na začátek nového fitness programu, tím se zvyšuje riziko zranění. Pamatujte, že je v pořádku být zpočátku pomalý a stabilní. V průběhu času zjistíte, že zasáhnete cílovou srdeční frekvenci a úroveň námahy a cítíte se skvěle.
