Jak Obnovit Svalovou Hmotu Po Vyčerpání

Přestavba svalů vyžaduje čas, odhodlání a správný tréninkový plán.

Pokud jste si vzali pár měsíců nebo let z cvičení a chcete si znovu vybudovat svaly, není čas jako současnost. Vrácení se do návyku kondice pomocí silového tréninku a některých forem kardio cvičení bude stimulovat růst svalů a pomůže vám vyvinout štíhlou svalovou hmotu. Vyzýváním svalů, aby pracovaly nad rámec svých současných schopností, nutíte své tělo, aby je opravilo a obnovilo je silnější než dříve. V kombinaci se stravou pro budování svalů vám tento proces pomůže získat zpět to, co bylo ztraceno, a dá vám silnější, štíhlejší tělo.

Zasažte závaží nejméně dvakrát týdně. Chcete-li budovat svaly, musíte je pracovat proti odporu. Začněte plánováním dvou silových tréninků každý týden: jednu pro vaše spodní tělo a jednu pro vaše horní tělo. Soustřeďte se na hlavní svalové skupiny, včetně svalů ramen, zad, svalů bicepsu, tricepsů a svalů hrudníku na dny horní části těla a vaše čtyřkolky, hamstringy, glutes a telata ve dnech dolní části těla. Během obou sezení trénujte své jádro (abs, dolní část zad a boky) a nechte projít tréninkem alespoň 48 hodin, aby se vaše svaly zotavily.

Zahajte kardio rutinu, která buduje svalovou i vytrvalostní sílu. Klíčem k rozvoji svalů s kardio je zvýšení odporu nebo sklonu vašeho tréninku, nutit vaše svaly tvrději pracovat. Pokud již provádíte kardio tréninky, jako je chůze nebo běh, přidejte do trasy kopce nebo zvyšte stoupání na běžícím pásu. Pokud jste začátečník, pusťte se do rutiny tím, že pětkrát týdně zamíříte na 30 minuty činnosti a začleňte kopce a svahy, jak budete silnější. Další možností je přidání pravidelných sezení na schodišťovém horolezci, což je jeden z nejúčinnějších kardio strojů pro budování svalů nohou.

Vyhněte se přetrénování, které může vést ke zranění, nemoci a vyhoření. Přestavba svalu vyžaduje čas a odhodlání a nutí vaše tělo udělat více, než kolik zvládne zpočátku, bude kontraproduktivní. Ujistěte se, že upřednostňujete spánek a každý týden si vezměte alespoň jeden den volna z tréninku.

Spočítejte si kalorické potřeby. Chcete-li hromadit, musíte jíst více kalorií, než spálíte. Chcete-li zbavit tuku liber při budování svalů, musíte jíst méně kalorií, než kolik utrácíte. Vypočítejte bazální metabolismus (BMR) pomocí Harris-Benediktovy vzorce. U žen je to 655 + (4.35 x hmotnost v librách) + (4.7 x výška v palcích) - (4.7 x věk v letech). U mužů je to 66 + (6.23 x váha v librách) + (12.7 x výška v palcích) - (6.8 x věk v letech). Vynásobte toto číslo 1.2 na 1.375, pokud jste sedavý nebo lehce aktivní během dne, nebo 1.55 na 1.9, pokud jste středně až extrémně aktivní, abyste našli počet kalorií, které můžete jíst, abyste si udrželi svou aktuální váhu. A konečně, faktor v počtu kalorií, které spálíte při cvičení a snaží se vytvořit buď 500-kalorií deficit nebo předávkování prostřednictvím kombinace stravy a aktivity ztratit nebo získat rychlostí zhruba jednu libru týdně.

Vytvořte jídelní plán. Budování svalů vyžaduje stravu bohatou na proteiny, která pomáhá tělu opravit a obnovit svalovou tkáň po cvičení. Jezte šest malých jídel denně každých 2 nebo 3 hodin, abyste zvýšili svůj metabolismus a snížili počet kalorií uložených jako tuk a zahrnuli podávání bílkovin a komplexních sacharidů při každém sezení. Kvalitní zdroje bílkovin zahrnují libové maso, ořechy, nízkotučné mléčné výrobky, vejce a proteinový prášek. Sacharidy by měly pocházet z celozrnných chlebů a těstovin, ovsa, hnědé rýže, ovoce a zeleniny. Naplánujte si jídlo do 30 minut až 1 hodinu po tréninku, abyste maximalizovali potenciál vašeho těla na budování svalů a také doplňte zásoby glykogenu. Zdravé tuky začleňte alespoň do dvou jídel denně ze zdrojů, jako je olivový olej, másla ze másla, avokádo nebo ryby.

Na začátku každého týdne si vytvořte rozvrh cvičení, který vám pomůže zůstat na zodpovědnosti a sledovat svůj pokrok. To vám také pomůže vyhodnotit váš plán a vědět, jak provést úpravy v budoucnu.