Vlašské ořechy, pekanové ořechy a pistácie obsahují zdravé tuky, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Pro snížení hladiny cholesterolu doporučuje National Heart Lung and Blood Institute udržovat příjem cholesterolu v potravě pod miligramy 200 za den a zvýšit příjem rozpustné vlákniny o 5 na 10 gramů za den. Také to naznačuje, že z tuku nepřekračuje více než 7 procenta vašeho celkového kalorického příjmu. Užitečné mohou být také změny životního stylu, jako je hubnutí a konzumace správných potravin každý den.
Příčina vysoké hladiny cholesterolu
Cholesterol, voskovitá látka uvnitř vašich buněk, cestuje celým krevním oběhem uvnitř lipoproteinů. Lipoproteiny o vysoké hustotě (HDL) přenášejí cholesterol z těla, zatímco lipoproteiny o nízké hustotě (LDL) udržují cholesterol, což způsobuje jeho hromadění a tvorbu plaku v tepnách. Jíst potraviny s vysokým obsahem LDL cholesterolu zvyšuje riziko komplikací způsobených arteriálním plakem, což může způsobit zablokování, které vede k infarktu nebo cévní mozkové příhodě, takže vyhnutí se těmto potravinám vám může pomoci ochránit vás před vážnými kardiovaskulárními problémy.
Výzkum
Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu tím, že brání vstřebávání cholesterolu v těle při jeho pohybu krví. V 1999u vědci z Harvardské školy veřejného zdraví zveřejnili studii v „American Journal of Clinical Nutrition“, která nabízí metaanalýzu kontrolovaných studií 67, která ukazuje, že lidé, kteří zvyšují svůj rozpustný příjem vlákniny o 2 na 10 gramů denně, zažívají malý ale významné snížení jejich celkových hladin cholesterolu. Od té doby více výsledků přineslo podobné výsledky.
Ořechy a luštěniny
Podle skupiny vědců, kteří v září 2008 zveřejnili studii v „Journal of Nutrition“, ořechy a luštěniny s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin, jako jsou pekanové ořechy, piniové oříšky, ořechy, mandle, arašídy, lískové ořechy a pistácie, poskytují tokoferoly a fenolické antioxidanty, sloučeniny, které hrají roli ve vašem těle schopnost zpracovat cholesterol. Snack na těchto potravinách může způsobit, že ve vašem krevním řečišti zůstane méně cholesterolu, čímž se sníží množství plaku, který se tvoří v tepnách.
Ryba
Podle vědců, kteří sledovali stravu lidí 1,000, z nichž polovina žila v oblastech s vysokou spotřebou ryb, může zvýšení vašeho příjmu ryb pomoci snížit hladinu cholesterolu. V 2002 publikovali studii v „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“, v níž uvedli, že lidé s velkým množstvím ryb ve své stravě měli významně nižší hladiny LDL než ti, kteří ryby zřídka jedli. Podle Mayo Clinic mají mastné ryby - včetně makrel, pstruhů, sledě, sardinek, tuňáka křídlatého, lososa a halibuta - vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které snižují triglyceridy. Lněný olej a řepkový olej jsou také bohatými zdroji omega-3.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Ovesné vločky, jablka, ječmen, hrušky, fazole, sušené švestky nebo sušené švestky, mají vysoký obsah rozpustné vlákniny a podle Mayo Clinic mohou pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu. Colorado State University uvádí 100-procentní all-otruby obilovin jako bohatý zdroj vlákniny, s 8.8 gramů na 1 / 2-cup porce. Mezi další potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří šálek ostružin s 7.6 gramy vlákniny, šálek upečených fazolí s 10.4 gramy a šálek split hrášku s 16.3 gramy.
Potraviny, které je třeba se vyvarovat
Omezte příjem potravin s vysokým obsahem cholesterolu v potravě. Pokud jíte vejce, používejte pouze bílé, protože jeden žloutek má přibližně 184 miligramů cholesterolu. Jezte hovězí maso a maso s orgánem střídmě. 4-unce porce hovězích jater má 500 miligramů cholesterolu, podle University of Delaware, a 3 1 / 2-unce porce vařených krevet obsahuje 95 miligramů. Mléčné výrobky mají také vysoký obsah cholesterolu. Lžíce másla má 31 miligramů cholesterolu a 8 unce sklenice plného mléka má 35 miligramů. Nahraďte tyto potraviny alternativami se sníženým cholesterolem, jako je odstředěné mléko nebo mléčné výrobky.
