Začněte pomalu a zvyšte svou intenzitu během celoročního fotbalového tréninku.
Pokud vážně uvažujete o své fotbalové kondici, vytvoření tréninkového plánu periodizace vám pomůže zlepšit vaši sílu, vytrvalost, vytrvalost, rychlost, obratnost a rychlost, aniž by navzájem zasahovalo. Výcvik všech těchto aspektů fyzické zdatnosti může snížit vaše výsledky, takže celoroční tréninkový plán je vaše nejlepší sázka na optimální výkon.
Periodizace
Koncept periodizačního tréninku je vytvořit kalendář tréninku, který mění zátěž a objemy vašeho cvičení, takže je ve hře blíže ke konci sezóny. Důvodem je, že síla a aerobní vytrvalost vyžadují tréninkové metody, které používají jiný energetický systém než vysokorychlostní cvičení. Trénink, který vyžaduje více svalových vláken a tuků s pomalým záškubem, není vhodný pro požadavky mnoha sportů, které vyžadují rychle se škubající vlákna a glykogen. Po zotavení z konce sezóny začnete posilovací a vytrvalostní trénink, přesunete se k silovým tréninkům, nakonec se zaměříte na rychlost a anaerobní zdatnost.
Aktivní odpočinek
Po skončení sezóny trvat šest týdnů, než se vaše tělo zotaví. Zůstaňte ve formě s nízkou intenzitou činnosti s nízkou intenzitou, jako je plavání, jízda na kole, bruslení nebo hraní jiných sportů při nižší než plné rychlosti. Zahrňte denní protahování do fáze aktivního odpočinku.
Mimo sezónu
Po období aktivního odpočinku začněte silový trénink s použitím těžkých břemen a nízkých objemů. Proveďte cvičení s odporem sestávající ze čtyř až šesti opakování cvičení s použitím zhruba 80 procenta vaší maximální intenzity, nebo 8 až 12 opakování s použitím zhruba 60 procent maximální hmotnosti nebo odporu, který můžete použít. Proveďte tři sady každého cvičení. Zahrnujte cvičení nohou, jako jsou mrtvé tahy, lisy, dřepy, výpady, kroutí hamstring a zvedání paty. Udělejte silový trénink tři dny v týdnu a provádějte aerobní cvičení 30- až 60-minut ve dnech, kdy nemáte sílu trénovat. Vyberte si kardio-cviky s nízkým dopadem, abyste snížili stres na kolenou, bocích a zádech. Odpočívejte jeden den každý týden.
Předkonkurenční sezóna
Několik měsíců před začátkem fotbalové sezóny ukončete aerobní trénink, snižte silový trénink jednou týdně a začněte trénovat sílu, svalovou vytrvalost, rychlost a interval. Nedělejte silový trénink ve dnech, kdy provádíte rychlost a sílu. Trénujte sílu prováděním cvičení s použitím 30 procent až 50 procent vaší maximální intenzity. Zahrnujte dřepy, reaktivní dřepy, skoky do krabic, dřepy a mrtvé tahy. Vylepšete svalovou vytrvalost pomocí tréninku na okruzích, opakováním cvičení 10 pomocí 50 procenta z vaší maximální intenzity, krátkou přestávkou a poté zahájením nového cvičení. Nechte obvod běžet 30 minut. Trénujte svůj anaerobní energetický systém pomocí intervalového tréninku. Sprint na 30 sekund, pak chůze po dobu dvou minut. Tento postup opakujte pro minuty 10 až 15 za trénink.
Před sezonou
Zaměřte se na vrtačky na rychlosti, práci na nohou a obratnost, jako je použití lanového žebříku, cvičení vrtulníků a používání plyo boxů. Pokračujte v intervalovém tréninku, abyste zlepšili svou schopnost zotavit se po prudkých rychlostech během her. Zahrňte cvičení, která vyžadují, abyste použili míč k driblování, prohrávání a střílení.
V sezóně
Během sezóny udržujte tréninky jako hry. Trénujte vysokou rychlostí pomocí pohybů, které odrážejí to, co děláte na hřišti. Soustřeďte se na cvičení tělesné hmotnosti, činky nebo odporového pásu pro svalovou vytrvalostní práci a intervalový trénink, abyste si udrželi kondici.
