Plyometrics může stavět a vyřezávat svaly nohou, zatímco pochoduje tukem.
Už nemusíte sedět a dělat nesčetné opakování tréninku na strojích na budování svalů - dejte dolů své sedadlo. Plynulým tréninkem můžete skočit a skočit na štíhlejší a silnější tělo. Tento druh cvičení zahrnuje použití svalů dolní části těla k provádění opakujících se a silných kontrakcí v nejkratším možném čase pro vyšší skoky ve hře na plážový volejbal nebo rychlejší sprinty, abyste mohli chytit své 4-leté útěky. Přidání plyometriky může doplnit vaše stávající cvičení váhami a kalistenikou, aby vyřezalo vaše tělo.
Výhody
Plyometrický trénink závisí na vaší tělesné hmotnosti a vyžaduje malé vybavení, což znamená, že může být provedeno téměř kdekoli - doma, v tělocvičně nebo v parku. V recenzi 2010 v „Sports Medicine“ bylo prokázáno, že plyometrický trénink zvyšuje svalovou hmotu, podporuje rychlejší a silnější svalové kontrakce a zlepšuje svalovou a nervovou koordinaci. Díky vysoké intenzitě plyometrického tréninku se váš metabolismus může po tréninku po mnoho hodin prudce zvýšit, spalování tuků a cukru na energii, zatímco vaše tělo se uzdravuje a doplňuje živiny do vašich buněk. Při správném tréninku může plyometrika dokonce snížit riziko poranění nohou. Studie zveřejněná v "The American Journal of Sports Medicine" ukázala, že atletky, které ukončily program tréninku na skok, měly dopad dopadu přistání na 22 procenta, zatímco vertikální výška skoku se zvýšila o 10 procent. Výzkumníci dospěli k závěru, že plyometrický trénink může zabránit vážným zraněním kolen mezi atletkami.
Sprint rychle a tvrdě
Sprinting je jedna forma plyometrics, která pracuje na rychlosti, zrychlení a zpomalení a zároveň získává velikost na stehnech a telatách. Trénink sprintu by měl být prováděn na rovnoměrném povrchu, který pomáhá absorbovat nárazy, jako je trávník nebo běžecká dráha, aby se snížil dopad na vaše nohy. Začněte s lineárními sprinty umístěním dvou oranžových kuželů ve vzdálenosti asi 20 yardů. Sprint tak rychle, jak jen můžete, z jednoho kuželu do druhého, udržujte trup vysoký a rovný, zatímco pumpujete ruce sem a tam, lokty ohnuté pod úhlem 90 a prsty uvolněné. Zpomalte až poté, co jste protáhli druhý kužel. Před opakováním cvičení proveďte minutu odpočinku. V každém tréninku postupně zvyšte vzdálenost o 5 yardů, dokud nebudete moci sprintovat za 50 yardy. Můžete dále zvětšit vzdálenost, abyste si udělali další výzvu. Další sprinting cvičení jsou raketoplány, T-vrták a vrták do trojúhelníku.
Skákání pro velikost a sílu
Skákací cviky mohou jak zvýšit velikost svalů v nohou, tak zlepšit výšku skákání a zároveň zlepšit schopnost boků stabilizovat tělo. Studie provedená na University of Aarhus v Dánsku ukázala, že muži, kteří prováděli 12 týdny plyometrického tréninku, měli v nohách podobný růst svalů - mezi 7 a 10 procenty - jako běžný silový trénink. Některá skoková cvičení nevyžadují žádné vybavení, například vertikální skok. Někteří vyžadují stabilní platformu, na které můžete buď skočit nebo přistát, jako jsou hloubkové skoky nebo zvýšení výkonu. Další cviky zahrnují skoky na boxu, ohraničení schodiště, boční chmel, lineární ohraničení a přeskakování síly.
úvahy
Proměnné - sady, opakování, čas, doba odpočinku - pro plyometrický výcvik se mohou u jednotlivců lišit. Závisí to na vašich zkušenostech s plyometrikou, věkem, tělesnou hmotností, zdravotním stavem a cíli, podle fitness profesionála NSCA Mike Barnes. Začátečníci mohou zvládnout jednu až dvě sady po čtyřech až šesti opakováních skoků ve výšce 6 palců, zatímco elitní sportovci mohou provádět větší počet sad, opakování a výšky boxu. Pracujte s kvalifikovaným cvičebním profesionálem měsíc nebo dva, než uděláte plyometriku na vlastní pěst. Před prováděním plyometriky, jako jsou kyvné houpačky, kopání zadků, skákání přes švihadlo a horolezce, vždy důkladně zahřejte pět až 10 minut.
