Svalová nerovnováha může vést k bolesti holeně.
Váš přední sval tibialis nebo holenní sval vám pomůže ohnout nohu a naklonit vaše prsty dovnitř. Pokud jste udělali obdivuhodnou práci při stavbě telat, ale zanedbali jste vaše holeně, jste kandidátem na přední holenní dlahy - stav, který způsobuje cokoli od mírné bolesti nebo tupého pulzování po břitvu ostrou bolest podél vnější části holeň. Můžete odstranit nerovnováhu lýtka a snížit svou šanci na zranění pomocí odporového pásma a několika základních, ale efektivních cvičení holení.
Před postupem k posilování cvičení se správně zahrejte. Udělejte si svižnou procházku po bloku, jog na místě nebo použijte eliptické po dobu pěti až 10 minut. Vaším cílem je zvýšit teplotu těla a zvýšit průtok krve do dolních končetin. Když rozbijete lehký pot, proveďte dynamický úsek, který zamíří na vaši dolní nohu. Postavte se s nohama k sobě a uchopte blízký povrch pro podporu. Lehce nadzvedněte jednu nohu z podlahy a pomalu ji otáčejte 12 krát doprava a 12 krát doleva. Přepněte nohy a opakujte. Pracujte celým svým rozsahem pohybu.
Smyčte si odporový pás kolem nohy pevné, pevné plochy; noha těžké pohovky funguje dobře. Spojte konce pásu dohromady a ujistěte se, že je uzel zajištěný; pás by měl tvořit souvislý kruh kolem gaučové nohy.
Posaďte se na podlahu s nohama zcela nataženými a nasměrovanými na nohu gauče. Uvolněte nohy v mírně špičaté poloze a vložte pravou nohu do kruhového pásu. Udržujte nohy rovné a posuňte hýždě dozadu, až bude pás napnutý přes pravý nárt. Položte ruce na zem poblíž boků, narovnejte záda a vyrovnejte hlavu nad páteř; zatlačte ramena dolů a mírně dozadu. Pomalu ohýbejte pravou nohu dozadu a tahejte proti odporu kapely, když přitahujete prsty k holeně. Držte dorsiflexovanou polohu krátce a poté uvolněte prsty vpřed. Opakujte 10 až 15 krát pro celkem jednu až tři sady. Přepněte nohy.
Seřiďte se tak, aby vaše nohy byly nalevo od gaučové nohy. Zasunete pravou nohu do smyčky, palcem zadek a nohou doleva odstraníte vůli. Udržujte správné držení těla a rovné nohy, zatlačte pravý nárt proti proužku a prsty nakreslete doleva a mírně nahoru. Krátce držte obrácenou polohu a poté nohu uvolněte zpět do původní polohy. Opakujte 10 až 15 krát pro celkem jednu až tři sady. Pohybujte nohama vpravo od gaučové nohy a opakujte s levou nohou.
Po tréninku protáhněte svaly, abyste zabránili bolestivosti a zachovali flexibilitu. Posaďte se na židli a položte pravý kotník na levé stehno, blízko kolena. Uchopte kotník pravou rukou a náržek levou rukou. Jemně přitáhněte prsty k sobě a prodloužte kotník. Držte úsek až 30 sekund. Uvolněte se krátce a pak opakujte až třikrát. Přepněte nohy.
Položky, které budete potřebovat
- Odporové pásmo
- Stabilní židle
Tipy
- Vyberte si skupinu, která vyhovuje vaší aktuální úrovni fitness. Pokud můžete provádět tři sady opakování 15 bez únavy, narazte na další úroveň odporu.
- Vyvarujte se hyperextenze kolen; udržujte je „měkké“ nebo mírně ohnuté.
- Dýchejte pravidelně, vydechujte během náročnější fáze cvičení.
Upozornění
- Pokud jste alergičtí na latex, rozhodněte se pro pás bez latexu.
- Před použitím vždy zkontrolujte, zda vaše kapela nevykazuje malé slzy nebo jiné známky opotřebení.
- Než začnete, ujistěte se, že stacionární předmět, který používáte, je dostatečně těžký a odolný, aby odolal vašemu tahu.
- Proveďte cvičení hladkým, pomalým a kontrolovaným způsobem. Nedovolte, aby se kapela náhle uvolnila, což by mohlo mít za následek zranění.
