Používejte různé vybavení ve své místní tělocvičně pro zabijácké cvičení horní části těla.
Jít do posilovny může být ohromující, pokud nemáte plán činnosti. Takže přijít s rutinní trénink horní části těla v předstihu může výrazně zlepšit vaše posilování. Místo putování po tělocvičně a hledání stroje, který chcete použít, budete vědět předem, kam musíte jít a co musíte udělat. To může zkrátit dobu odpočinku mezi cvičeními, takže můžete svůj čas využívat efektivněji.
Vytvoření rutiny
Vaše horní část těla se skládá z vašich paží, břicha, hrudníku, zad a ramen. Chcete-li vytvořit rutinní cvičení zaměřené na jednu nebo více těchto svalových skupin, musíte znát šest základních pohybových pohybů horní části těla. Těchto šest pohybů zahrnuje horizontální tlačení, horizontální tahání, vertikální tlačení, vertikální tahání, flexi lokte a prodloužení lokte. Jakmile si vyberete, které svaly horní části těla chcete cvičit, vyberte jedno konkrétní cvičení, které spadá pod každý z těchto šesti pohybů. K provedení těchto cvičení můžete použít bezplatná závaží, mechanizovaná závaží nebo jiné cvičební stroje. Také se rozhodněte, kolik sad a opakování každého cvičení budete dělat. Obecným pravidlem je dělat opakování 2 nebo 3 8 až 16.
Horizontální pohyby
Vodorovná tlaková cvičení zahrnují pohyb váhy vodorovně od těla. Většina bench pressových cvičení spadá do této kategorie, stejně jako lisy na hrudi a mouchy. Horizontální tahová cvičení jsou opakem a zahrnují pohyb váhy v horizontálním směru směrem k vašemu tělu. V této kategorii budou umístěny všechny typy veslování, jako jsou kabelové řady se sedly, ohnuté přes řady a řady T-lišt.
Svislé pohyby
Svislá tlačná cvičení jsou podobná cvičením s vodorovným tlačením, kromě toho, že se jedná o pohyb hmotnosti svisle od trupu, nad hlavu nebo v tomto obecném směru. Horní ramenní lisy, boční zvedání a přední zvedání jsou všechna cvičení, která vyžadují vertikální tlačení. Naopak, vertikální tahová cvičení zahrnují pohyb hmotnosti svisle směrem k trupu tahem dolů z hlavy. Svislá tahová cvičení zahrnují tahy, brady a boční tahy.
Pohyby loktů
Ohýbání loktů znamená pohyb váhu směrem k sobě ohnutím paží v lokti. Cvičení, jako jsou bicepsové kadeře, kadeřnické kadeře a kabelové kadeře, zahrnují pohyby flexe lokte. Prodlužování loktů zahrnuje pohyb váhy od těla, otáčení v lokti. Cvičení používající tento typ pohybu zahrnují prodloužení tricepsů a stlačení kabelů tricepsů.
Frekvence
Jak často pracujete, vaše horní část těla bude mít přímý dopad na množství svalů, které získáte, a celkový tón a vzhled vašeho těla. Podle Bodybuilding.com by ženy měly obvykle trénovat pomocí jednoho ze dvou typů silových tréninků. Jedna rutina zahrnuje dva dny tréninku síly celého těla týdně. Druhá rutina zahrnuje rozdělení horní části těla / dolní části těla, což znamená, že jeden týden si vycvičíte horní část těla dvakrát za týden a následující týden si vycvičíte horní část těla pouze jednou.
