Porazte ochablé paže s tricepsovými poklesy a přilnavými klikami.
Cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou tricepsové ponory a kliky s těsným uchopením, jsou účinné pro tónování těchto ohnivzdorných tricepsů a šetří vás rozhořčením měkkých chvějících se paží. Obě cvičení mohou být obtížně proveditelná, ale v případě potřeby vám drobné úpravy umožní zahrnout je do tréninkového programu.
Představení
Kliky s těsným uchopením, nazývané také trojúhelníkové kliky, se liší od standardních kliky v tom, že je provádíte s rukama položenými blízko sebe pod hrudníkem. Tricepsové poklesy se provádějí na ponořovací stanici s rovnoběžnou tyčí nebo na lavičce. Chcete-li udělat lavičky, položte ruce na okraj lavice s nohama nataženými před vámi a patami na podlaze. Ohýbejte kolena a snižujte tělo tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou. Narovnejte paže zatlačením zpět do výchozí polohy. Na rovnoběžných prutech se spusťte tak, aby lokty směřovaly dozadu, až ucítíte tah za záda paží.
Svaly pracovaly
Tricepsové ponoření a push-up přilnavost jsou složené vícedloubové pohyby, které působí kromě řady tricepů i na řadě dalších svalů. Kliky s těsným uchopením zabírají hrudník a ramena, zatímco bicepsy, abs a nohy působí jako stabilizátory. Tricepsové dipy zabírají hrudník, ramena a horní část zad, vaše bicepsy a lichoběžníky působí jako stabilizátory. Díky cvičením vás značně zesílí a kdokoli, kdo se odváží vyzvat vás k soutěži o paže, tak činí na své nebezpečí.
Bezpečnost a obtížnost
Spousta svalů vázaných atletů si pohmoždí ega, když dokážou udělat jen hnusný počet paralelních barových poklesů, takže nezoufejte, pokud vám cvičení připadá směšně obtížné. Některé tělocvičny mají asistovaný stroj, na kterém stojíte nebo klečete, aby pojali část své tělesné hmotnosti. Benchové ponory s nohama na podlaze jsou mnohem snazší, ale tricepsové ponory obecně způsobují značný tlak na ramenní klouby. Kliky s těsným uchopením působí na ramenní klouby zanedbatelně. Udržujte svá kolena na podlaze, pokud zjistíte, že je obtížné provádět kliky.
Účinnost
Ve studii sponzorované Americkou radou pro cvičení přijímali vědci z Wisconsinské univerzity ženy 15 ve věku 20 a 24, aby porovnali účinnost osmi různých cvičení triceps. Zatahovací kliky vyvolávaly nejvíce svalové aktivity, přičemž tricepsové poklesy se dostávaly v těsné třetině. Zahrňte obě cvičení do tréninku tricepsů, aby se záda vašich paží napnutá a pevná.
.
