Střídavě mezi stroji a volnými váhami pro dobře zaoblenou rutinu.
Předveďte svoji zdatnou váhu v místnosti tím, že do své rutiny silového tréninku začleníte jak závaží zdarma, tak stroje. Při správném nastavení pro vaše tělo vedou stroje vaše klouby a svaly správným rozsahem pohybu pro cvičení. Váhy zdarma vyžadují rovnováhu a stabilitu, což znamená, že pracujete s více svaly a spalováte více kalorií. Pro úpravu a tónovanou postavu zahrňte do tréninkového programu stroje a závaží zdarma.
Nadmnožiny
Nadmnožiny jsou efektivní způsob, jak kombinovat volné váhy a stroje při maximalizaci vašich výsledků. Superset zahrnuje dvě cvičení zády k sobě bez přestávky mezi pohyby. Začněte každou svou nadmnožinou na stroji a rychle přejděte na cvičení s volnou váhou. Dokončete osm až 12 opakování každého pohybu a jednu až tři sady.
Lat Pulldown a Barbell Chest Press
Lat pulldown trénuje vaše záda a biceps, a barbell hrudníku stiskne tóny vaší hrudi a triceps. Před sezením u pulzního stroje na latě vyberte vhodný odpor. Vezměte široký, dlaň-dole sevření na horní tyč a ukotvit stehna pod podložky pod nohy. Ohněte lokty o 90 stupňů, když zatáhnete lištu směrem k hrudníku tím, že si stáhnete záda a bicepsy. Uvolněním kontrakce vrátíte tyč do výchozí polohy. Před přechodem na barbell hrudní lis dokončete všechna opakování. Lehněte si na lavičku a držte v ruce činku, dlaně dolů, s rukama nataženýma před sebou. Ohýbejte lokty o 90 stupňů, když snižujete činku směrem k hrudníku. Ve spodní části pohybu stiskněte vaše dlaně a zároveň stahujte hrudník, abyste zvedli činku zpět ke stropu.
Leg Curl a činka Squat
Kudrlinky nohou vyřezávají vaše hamstringy a činky dřepí na stehna a glutesy. Posaďte se na stroj na krocení nohou s nohama nataženými na nožní podložce a stehny ukotvené pod nožní podložkou. Vyberte si náročnou úroveň odporu a uchopte kliky za stabilitu. Když ohýbáte kolena, stáhněte si své hamstringy a stočte si chodidlo směrem k glutesům. Uvolněním kontrakce natáhnete nohy do výchozí polohy. Poté, co dokončíte všechny opakování kroutení nohou, stojan držte dvě středně těžké činky po stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř. Spusťte boky dozadu tím, že sklopíte boky dozadu, jak ohýbáte kolena na stupně 90. Zatlačte na paty a posuňte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje. Po celou dobu pohybu udržujte hrudník zvednutý, vaše jádro zasazené a činky po stranách.
Zadní rozšíření a V-Up činka
Prodlužování zad fungují na dolní části zad a na břišní svaly vyřezávají činky V-up. Vyberte spravovatelnou hmotnost na stroji pro prodloužení zad. Posaďte se s nohama umístěnými do opěrky a horní část zad opřete o opěrku zad. Pokud je k dispozici, připněte si bezpečnostní pás stroje kolem boků. Když zatlačíte do zadní podložky, zkraťte své jádro a dolní část zad a prodloužte horní část těla dozadu. Pohybem zpět se vrátíte do výchozí polohy. Dokončete své cvičení pomocí činek V-up. Lehněte si lícem nahoru na podložku a držte mezi oběma rukama jednu činku. Snižte břišní svaly a zvedněte horní část těla z podlahy, když pravou nohu natáhnete směrem ke stropu. Oslovte činku směrem k pravé noze v plně nasazené poloze. Vraťte horní část těla a pravou nohu k zemi a opakujte V-up s levou nohou.
