Různé výživné a ne-výživné potraviny obsahují lipidy.
Lipidy jsou skupinou organických molekul, které obsahují tuky. I když jí příliš mnoho lipidů nebo tuků, představuje zdravotní problémy, dietní lipidy stále hrají v těle důležité role. Patří sem například zlepšení absorpce živin a funkce imunitního systému. Mayo Clinic doporučuje omezit tuk na 20 na 35 procent z vašich celkových denních kalorií a zvolit především výživné odrůdy. Jinými slovy, ne všechny lipidy jsou vytvořeny rovnocenné. Pro dosažení nejlepších výsledků začleňte lipidové zdroje do zdravé a vyvážené stravy. Podrobnější pokyny získáte od svého lékaře nebo dietologa.
Oleje
Oleje zvyšují texturu a chuť salátů, pečiva a mnoha hotových jídel. Rovněž chrání potraviny před lepením na pánve a grily. Nutriční hodnoty různých olejů se však liší. Oleje získané z rostlin, jako je oliva, řepka a ořech, poskytují podle Clevelandovy kliniky hlavně nenasycené lipidy - tuky, které podporují zdraví srdce. Lněné semínko a ořechové oleje také dodávají omega-3 mastné kyseliny - esenciální lipidy, které hrají důležitou roli ve funkci mozku. Olej z pšeničných klíčků je hlavním zdrojem vitamínu E - silného antioxidantu.
Hydrogenované rostlinné oleje
Mayo Clinic nazývá trans-tuky „dvojitou whammy“ proti zdraví srdce. Hydrogenované rostlinné oleje jsou hlavním zdrojem trans-tuků - lipidů, které mohou zvýšit váš LDL nebo „špatný“ cholesterol a snížit váš HDL nebo „dobrý“ cholesterol. American Heart Association doporučuje omezit trans-tuky na ne více než 1 procent z vašich denních kalorií. U člověka s dietou 2,000 kalorií za den to odpovídá maximálnímu množství kalorií 20 nebo 2 gramů. Vyvarujte se zpracovaných potravin, které jako složku uvádějí hydrogenované rostlinné oleje. Mezi zdroje s vysokým obsahem tuků patří tvrdý margarín, tuk, rychlé občerstvení a komerčně připravená koláčová kůra, těsto na pizzu, sušenky, poleva a sušenky.
Maso, mořské plody a mléčné výrobky
Maso, mořské plody a mléčné výrobky obsahují nasycené tuky. AHA doporučuje omezit nasycený tuk na 7 procent nebo méně z vašich celkových denních kalorií. To se rovná kaloriím 140 nebo 16 gramům, pokud jíte kalorií 2,000 denně. Chcete-li zůstat v těchto mezích, vyberte především zdroje libového proteinu, jako jsou ryby, extra libové mleté hovězí maso, drůbež z bílého masa bez kůže a nízkotučný jogurt. Zdroje rostlinných bílkovin, jako jsou fazole a čočka, jsou přirozeně bez nasycených tuků. Losos, halibut a další mastné ryby poskytují cenné množství omega-3 mastných kyselin. Na rozdíl od nasycených tuků omega-3 minimalizuje zánět.
Ořechy, semena a avokádo
Stejně jako oleje z rostlin, ořechy, semena a avokádo poskytují srdečně zdravé nenasycené lipidy. Lidé, kteří běžně jedí ořechy, mají menší pravděpodobnost srdečních záchvatů nebo umírají na srdeční choroby než lidé, kteří je obvykle nekonzumují, říká Harvardská škola veřejného zdraví. Zdravé lipidy v ořechech, semenech a avokádu mohou také pomoci zlepšit hladinu cholesterolu LDL a HDL. Zaměňování zdrojů nasycených lipidů, jako je máslo a sýr s vysokým obsahem tuku, například se smíšenými ořechy, směsí přírodních stop a avokádovým plátkem může pomoci udržet váš nezdravý příjem tuku pod kontrolou. U omega-3ů přidejte vlašské ořechy nebo mleté lněná semena do koktejlů, pečiva nebo obilovin. Avokádo jsou vláknité alternativy majonézy a jiných mastných sendvičových zálivek.
