Roztažný úsek odvrací nohu od těla.
Vyvrtnutí kotníku může spěchat srandu s vaší zábavou, nemluvě o vaší kondici. Svým kotníkům můžete chránit tím, že jim věnujete zvláštní pozornost ve formě vlastního posilovacího a napínacího programu, včetně napínání kotníků. Podle ortopedických specialistů na Princetonské univerzitě může rozvoj svalů kolem kotníku udržovat kloub stabilní. Zvýšená flexibilita navíc zachová váš rozsah pohybu a zamezí jednoduchému překročení otáček kotníku a způsobení podvrtnutí.
Co je podvrtnutí kotníku?
Tvrdé vláknité pásy tkáně zvané vazy spojují kosti v kloubech. Když natáhnete kotník dostatečně tvrdě, abyste tyto vazy protáhli nebo dokonce roztrhli, došlo k podvrtnutí. Zranění je nejčastější u hráčů basketbalu a volejbalu, i když hráči fotbalu a tenisu mají svůj podíl na podvrtnutí kotníku.
Snadné protažení kotníku
V podstatě každý pohyb, který zahrnuje otáčení chodidla směrem ven, pryč od středu těla, je považován za úsek útěku. Vyzkoušejte tento úsek od specialistů na kotníky na PerformanceOrthopedics.com: Posaďte se na židli a zvedněte pravou nohu do vzduchu, chodidlo chodidla je rovnoběžně se zemí. Pomalu nakloňte nohu doprava a otočte chodidlo od těla. Vydržte 10 až 15 sekund, pak opakujte s levou nohou. Každou nohou proveďte pět až 10 opakování. Pokud necítíte protažení na vnitřní straně kotníku, zkuste natáhnout ruku dolů a jemně zatáhnout nohou rukou.
Asistované protahování konverzí
Až budete připraveni, můžete si prodloužit pomocí ručníku. Posaďte se na zem s nohama naplocho před sebou a ovinte ručník kolem míče vaší pravé nohy a oba konce držte v pravé ruce. Nyní jemně zatáhněte nohou doprava a vytvořte protahovací úsek, který se budete znovu cítit na vnitřní straně kotníku. Vydržte 30 vteřin a opakujte to levou nohou. Udělejte další úsek s každou nohou.
Protahování s odporem
Jak postupujete, načerpejte intenzitu protahování kotníku natahováním chirurgických hadiček, které jsou k dostání v obchodech se sportovním zbožím. Posaďte se na židli se stolní nohou na pravé straně těla. Omotejte jednu smyčku hadičky kolem míče levé nohy a druhý konec položte kolem nohy stolu. Posaďte se dostatečně daleko od nohy stolu, aby byl napínací pásek napnutý. Pomalu otočte levou nohu od stolu, abyste zvýšili odpor; budete cítit odpor a protáhnout se na vnitřní straně kotníku. Po pěti opakováních 10 otočte židlí tak, aby noha stolu byla nalevo a opakujte s pravou nohou.
