Doplňky před tréninkem vám mohou pomoci rychleji budovat svaly.
Pokud uvažujete o doplňcích před tréninkem, buďte opatrní. Jak poznamenává webová stránka STACK, ve Spojených státech jsou k dispozici zhruba doplňky 30,000 a je smutné, že výzkum ukazuje, že jen hrstka se skutečně ukázala jako účinná. Navíc i doplňky, které mohou být účinné, mají vedlejší účinky, v některých případech potenciálně fatální vedlejší účinky. Než začnete doplňovat doplňky, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče. Dobře, nyní, když jsme dostali ta vytrvalá fakta z cesty, existuje řada doplňků před tréninkem, které vám mohou pomoci být fitter a silnější v kratším časovém období.
Kreatin monohydrát a beta alanin
Tyto dva doplňky mohou být podle STACK nejefektivnější. Kreatin monohydrát působí na hladinu adenosintrifosfátu (ATP). ATP je uložen ve svalech a vytváří energii. Kreatin monohydrátové doplňky zvyšují ATP, což vám umožňuje zvedat více závaží a více opakování. Přidání pěti gramů k jídlu nebo třepání před tréninkem může mít za následek nárůst libového svalu o dvě až čtyři libry za čtyři až osm týdnů. Beta alanin je aminokyselina, která zvyšuje karnosin ve vašich svalech, což podle STACK může zvýšit svalovou hmotu a zároveň snížit únavu. Vezměte si dva až šest gramů v třepačce nebo jídle před tréninkem, počínaje nejnižší dávkou. Pokud užijete příliš mnoho, budete cítit pichlavý nebo znecitlivující pocit. STACK říká, že kombinace těchto dvou doplňků vede k většímu, silnějšímu a rychlejšímu sportovci.
Hydrogenuhličitan sodný a dusičnany
Hydrogenuhličitan sodný se používá od poloviny dvacátého století ke snížení nahromadění kyseliny mléčné a tím ke zvýšení vytrvalosti. Někteří závodníci na tratích snížili časy v závodech na střední vzdálenosti o dvě nebo tři sekundy, což může znamenat rozdíl mezi vítězstvím a porážkou. Ukázalo se, že dusičnany, zejména ve formě šťávy z červené řepy, jakož i ve špenátu, rukolou a celeru, zvyšují výkon cyklistů asi o dvě procenta. Doporučuje se vzít polovinu litru šťávy z červené řepy dvě nebo tři hodiny před tréninkem. Akademie výživy a dietetiky varuje, aby dusičnany pocházely pouze z přírodních zdrojů, jako je celá zelenina nebo zeleninové šťávy. Varování černé skříňky - nezaměňujte dusičnany s dusitany, které jsou toxické při nízkých hladinách.
Kofein
Kofein je dalším doplňkem před tréninkem, s nímž byste měli zacházet opatrně. Zvyšuje výkon mnoha běžců a vytrvalostních atletů tím, že snižuje únavu. Rovněž má tendenci posilovat účinky silového tréninku. Jeden šálek kávy je dostatečný pro zlepšení výkonu pro mnoho sportovců. Ale šálek espressa, které obsahuje podstatně více kofeinu než běžná káva, může urychlit váš srdeční rytmus, učinit z vás úzkost a chvění a narušit vaši koordinaci. Energetické nápoje naložené kofeinem byly navíc údajně spojeny s více než tuctem úmrtí v 2012u.
Výzkum doplnění před tréninkem
Studie 2010, zveřejněná v „Journal of International Society of Sports Nutrition“, hodnotila účinky doplňku obsahujícího kofein, kreatin, ženšen, syrovátkovou bílkovinu a aminokyseliny na středně trénované rekreační sportovce po dobu tří týdnů u vysoce trénovaných rekreačních sportovců. intenzivní trénink. Subjekty, které užívaly doplněk před tréninkem, zvýšily svou vytrvalost, běhový výkon a složení těla více než kontrolní skupina. Podobná studie 2012, publikovaná v části „Výživa a metabolismus“, zjistila, že doplněk před tréninkem obsahující kofein, vitaminy B, aminokyseliny, kreatin a beta-alanin zvyšuje vytrvalost, zlepšuje reakční dobu a zvyšuje sílu lidí, kteří se podrobují namáhavému cvičení. na tři týdny.
