Dot vrtáky vám mohou připomenout herní hopscotch.
Kdo věděl, že když hrajete hopscotch jako mladé děvče, vlastně jste dělali bodový vrták? Stejně jako hopscotch jsou i jehlové vrtáky navrženy tak, aby vás přiměly pohnout nohama a pracovat na vaší obratnosti. Každý, kdo hraje sport, který vyžaduje úder blesku, jako je fotbal, tenis nebo basketbal, může těžit z bodových cvičení. Můžete také udělat několik bodových vrtáků pro posílení horní části těla. Základní myšlenkou je pohybovat se vzorem, zasáhnout tečky tak rychle, jak jen můžete při zachování kontroly.
Účel
Dot vrtáky jsou navrženy tak, aby vám pomohly zlepšit vaši rovnováhu, koordinaci a rychlost vašich nohou. Tyto cvičení jsou také účinné pro zvýšení síly nohou a stability vašich kotníků a kolen. Pokud pravidelně cvičíte tečky, můžete si také všimnout zlepšení kardiostability.
Zařízení
Bodové vrtáky se obvykle provádějí na gumové podložce 2-by-3-foot nebo 3-by-4-foot. Tečky, které jsou zabudovány do pryže, měří průměr palců 4 nebo 5. V každém rohu je jedna tečka a jedna uprostřed. Pokud máte omezený rozpočet, můžete snadno vytvořit rozvržení bodů v garáži nebo v suterénu pomocí nástřikových bodů, kreslení bodů křídou pro chodce nebo přilepením kusů maskovací pásky. U posledně uvedené metody jednoduše přejděte dvěma malými kousky pásky pro „tečky“.
Ukázka cvičení na nohou
Přední a zadní vrták je dobrý bodový vrták pro začátek. Postavte se levou nohou na levou dolní tečku a pravou nohou na pravou dolní bodku. Hop vpřed a přistání s oběma nohama na střední tečce a potom hop vpřed a přistání s levou nohou na levém horním bodu a pravou nohou na pravém horním bodu. Poskakujte zpět do středu a pak ke startovacím dvěma tečkám a opakujte.
Nyní zkuste vrták číslo osm. Postavte se oběma nohama v pravém dolním bodu. Hop přes levou dolní tečku a přistát na něm s oběma nohama. Pokračujte ke střední tečce a poté vpravo nahoře, vlevo nahoře, dozadu do středu a nakonec do pravého dolního bodu, abyste vzor dokončili. Pro náročnější variantu se vrták postaví a skočí na jednu nohu.
Ukázka vrtačky na horní část těla
Jakmile zvládnete cvičení na nohou, vyzvěte se pokročilými bodovými vrtáky na horní části těla. Chcete-li provést vpřed a vzadu vrtání, začněte v klasické push-up poloze s rukama položenými respektive na spodní levé a pravé tečky. Zatlačte rukama a nohama, explodujte z podlahy, posuňte se dopředu a položte obě ruce na prostřední tečku. Pak stejným způsobem posuňte vpřed a položte ruce na horní horní levou a pravou tečku. Explodujte znovu a přesuňte se zpět na střední tečku, pak na počáteční tečky a opakujte.
Technika a tréninkové tipy
Chvíli potrvá, než budete moci udělat vzory teček velmi rychle. Nejlepší je začít každý vzor pomalým tempem, přestat mezi chmelem a jak si na ně zvyknete, postupně zvyšujte své tempo. Při cvičení na nohou udržujte svá kolena měkká a zůstaňte na koulích nohou. Každý týden provádějte dvě nebo tři cvičení s bodovým vrtáním a každou relaci proveďte čtyři až šest vzorů. Začněte s jednou sadou šesti opakování na vzor a propracujte si cestu až do tří sad. Mezi vzory a sadami odpočívejte jednu nebo dvě minuty.
