Zvedněte závaží, abyste byli štíhlí.
Pro trénink, který spaluje tuk a zvyšuje vaše síly, nemůžete porazit trénink celého těla. Vlastnosti vzpírání podporující metabolismus v kombinaci s spálením kalorií při tréninku každé svalové skupiny v každém sezení znamenají, že vaše tukové buňky nebudou vědět, co je zasáhlo. Nejlepších výsledků dosáhnete tím, že trénujete celé tělo tři dny v týdnu.
Dolní část těla
Nohy bývají tou nejnáročnější částí těla, kterou je třeba trénovat, takže je nejprve vyjměte z cesty. Ale také spálí tunu kalorií. Každou relaci můžete střídat mezi squattingovým cvičením a deadliftingovým cvičením pro čtyři sady po šesti až osmi opakováních. Dřepy zasáhly vaše čtyřkolky, hamstringy, telata a jádro - použijte činku v přední nebo zadní dřepové poloze, nebo proveďte činka dřepy. Deadlifts jsou dokonalým cvičením pro váš zadní řetěz - zadek, hamstringy a dolní část zad. Pokud nejste spokojeni s pravidelnými mrtvými tahy, vyzkoušejte tuhé nohy, závorové tyče nebo závěsné tahače, radí silový trenér Nia Shanks na jejích webových stránkách. Po dřepu nebo mrtvém tahu proveďte tři sady 10u na vpřed nebo vzad plíce a klouzat mosty nebo lokny.
Cvičení horní části těla
Jen proto, že vaše hrudníku, ramena a záda nemusí být tak okouzlující, jak trénovat, jak vaše štíhlá stehna a zabijácí telata neznamená, že byste se měli vyhýbat tréninku na horní části těla. Proveďte dvě tlačná cvičení, jako jsou kliky, stolní lisy, činky nebo dipy, a dvě tahací cvičení - pulldown, brady nebo řady s činkami, činka nebo kabelový stroj. Zaměřte se na tři sady opakování 10 až 12 na každém.
Základní cvičení
Vaše základní svaly těží z celotělových cviků, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, ale pokud chcete tyto svaly žaludku opravdu vybudovat, není nic škodlivého při přidávání několika základních cvičení. Namísto situpů a drtí provádějte stabilizační cvičení, jako jsou prkna, rolety a boční mosty, píše trenérka Cassandra Forsythe v „Nová pravidla zvedání pro ženy“. Jsou mnohem účinnější pro vaše ABS a méně zatěžují vaše dolní část zad. Proveďte mini-obvod sestávající ze dvou až tří cviků a dokončete co nejvíce kol za pět minut.
úvahy
Mezi jednotlivými sezeními nechte alespoň 48 hodin, aby se vaše svaly zotavily, radí Americké radě pro cvičení. To znamená, že nejlepší je pondělí, středa, pátek nebo úterý, čtvrtek a sobota. Cílem každé relace je zvednout těžší váhy, provést více opakování nebo přidat další sady. Udržujte krátké doby odpočinku, abyste maximalizovali spalování kalorií a udrželi vysokou srdeční frekvenci - mezi cvičeními by měla stačit 45 až 60 sekund.
