Pro elegantní paže využijte posilovacího vybavení
Pokud si při každém zásahu do posilovny vytvoříte linii běžeckého pásu, tak vám chybí některé z největších výhod členství v tělocvičně. Mezi činky, lavičkami a všemi těmi velkými stroji je váha v posilovně zásobena každým nástrojem, který potřebujete k získání silnějších svalů a elegantnějších paží - nemluvě o každém člověku, který čerpá železo, na místě. Začněte cvičit paže do své fitness rutiny nejméně dvakrát týdně, přičemž si mezi tréninky vezměte minimálně jeden den odpočinku, aby se vaše svaly mohly zotavit.
Triceps Pushdown
Postavte se před kabelovým strojem tak, aby vaše nohy byly od sebe šířky kyčle a kabel byl vyšší než vaše hlava. Držte držadlo, ovíjejte oba palce kolem něj a zatáhněte dolů, aby se lokty přitiskly těsně k tělu a ohýbaly se blízko středu trupu. S rameny staženými dozadu a dolů narovnejte paže tak, aby držadlo dalo dolů, aby vaše zápěstí byla v souladu s předloktími a horními pažemi po celou dobu pohybu. Pozastavte se ve spodní části tahu a pomalu ohněte lokty, aby držadlo vrátilo na úroveň hrudníku nebo těsně pod ním. Kompletní opakování 12. Během celého pohybu se zaměřte na udržení lopatek dolů a dozadu, hlavu a krk v linii s páteří a vaše paže nehybné; to pomůže izolovat triceps a zabránit stresu páteře.
Barbell Rameno Press
Posaďte se na lavičku s opěradlem vzhůru, udržujte zadek, hlavu a ramena proti polštářku, kolena se ohýbají a vaše nohy jsou rovné na podlaze. Uchopte činku a zvedněte ji do výšky klíční kosti, lokty se ohněte, dlaně směřujte dopředu a ruce jen širší než šířka ramen. Vytáhněte lopatky dolů a pomalu narovnejte lokty, když tyč zvedáte přímo nad hlavu. Pauza před snížením činky zpět dolů, nechat svaly, ne gravitace, dělat práci. Opakujte, dokud neukončíte opakování 12. Chcete-li toto cvičení udržet co nejbezpečnější, najměte si pozorovatele, který bude stát za lavičkou, pokud je to možné, vyvýšený. Nechte svého pozorovatele, aby položil ruce dovnitř vašich, jeden těsně nad bar a druhý těsně pod, aby ho mohla chytit, pokud by sklouzla z vašeho sevření.
Ponořte
Postavte se mezi paže měrky a uchopte každou z nich. Narovnejte ruce, abyste zvedli tělo z podlahy, kotníky zkřížené a ramena přes ruce. Ohněte lokty za sebou, aby se vaše tělo snížilo dolů, dokud vaše paže nepřesahují úhly 90, snažte se nenechat své tělo houpat se. Pauza a potom narovnání loktů, aby se tělo opět zvedlo. Opakujte pro celkem 12 opakování. Chcete-li zabránit nadměrnému stresu na ramenním kloubu, je důležité, abyste se sami příliš nesnižovali v sestupné fázi cvičení; nikdy nenechte lokty překročit úhel 90.
Kabel Biceps Curl
Postavte se před kabelový stroj a řemenici seřiďte tak, aby byla blízko země. Uchopte rukojeť rukama na opačných koncích, ruce rovně a dlaně směřující dopředu. Udržujte lokty blízko těla, ohněte ruce tak, aby rukojeť dosáhla výšky ramen. Před spuštěním rukojeti pauzu dolů do úrovně pasu pozastavte, dokud se lokty netvoří úhly 90. Kompletní opakování 12. Přesvědčte se, že po celou dobu tahu udržujete pevnou rukojeť na rukojeti, abyste zabránili jejímu sklouznutí a zranění.
Lateral Raise
Posaďte se na boční zvedací stroj s nohama naplocho na podlaze a šířkou ramen od sebe. S rukama na bocích ohněte lokty a uchopte kliky. Při udržování ohybu v loktech zatlačte ruce a zvedněte závaží, dokud nebudou vaše paže vyrovnány s rameny. Pauza před snížením zpět, přibližování loktů k tělu, aniž by se skutečně dotkla. Opakujte pro celkem 12 opakování.
