Sprint si cestu do kopce pro kardiovaskulární zdraví.
Rychlý tep je považován za dobré znamení, když potkáte někoho zvláštního. Jinak je mnohem lepší mít pomalý klidový srdeční rytmus - ukazatel kardiovaskulárního zdraví. K dosažení tohoto cíle však musíte vyzkoušet srdce prostřednictvím cvičení. Sprinting do kopců jistě vaše srdce závodí a přispěje k rozvoji pomalého odpočinku srdeční frekvence.
Vypočítejte maximální srdeční frekvenci odečtením svého věku od 220u. Vynásobte své MHR 0.7 a 0.8 a určete svůj cílový rozsah kardiovaskulárního zlepšení. Například, pokud jste 20 let, vaše MHR je 200 a váš cílový rozsah je 140 až 160 tepů za minutu, zatímco cvičíte.
Zahrejte se na trénink na kopci, který vám sprintu nebo joggingem po dobu pěti až 10 minut.
Proveďte dynamické protažení svalů, které cvičíte v tréninku. Zahrnují chodidla, výpady, dřepy, běh s vysokými koleny, kopy zadku, rotace kyčle a kruhy ramen.
Spusťte 20-yardový sprintu při přibližně poloviční rychlosti na vodorovném povrchu. Jděte zpět na startovní čáru a udělejte další dva až čtyři sprinty s postupně rostoucí intenzitou. Dokončete s sprintem při přibližně 90-procentním úsilí.
Spusťte pět sprinek 10-yard. Mezi sprinty odpočívejte po dobu 15 sekund. Proveďte druhou sadu čtyř 20-yardů sprintu do kopce, s 30 sekundami klidu mezi opakováními. Proveďte tři sprinty 30-yardů s 60 sekundami klidu pro vaši třetí sadu, následované dvěma sprinty 40-yardy s 90 sekundami klidu mezi tím, pak ukončete trénink pomocí 50-yardového sprintu. V závislosti na vaší kondici můžete být schopni zkrátit dobu odpočinku, což pomůže udržovat srdeční frekvenci zvýšenou.
Změřte srdeční frekvenci dříve, než začnete kopat sprinty, a poté ji změřte každých pár minut, dokud nebude váš trénink kompletní. Udržujte svůj srdeční rytmus v cílové zóně co nejdéle během tréninku. Upravte rutinu podle potřeby pro zvýšení nebo snížení intenzity. Pokud nedosáhnete své cílové rychlosti dostatečně rychle, například zvyšte vzdálenost, kterou uběhnete v každé sadě. Můžete také zvýšit počet opakování v každé sadě, zkrátit dobu odpočinku nebo se pokusit najít strmější kopec.
Tip
- Pokud je povrch kluzký, použijte fotbalové kopačky k sprintu do kopce.
Upozornění
- Najděte nejhladší možnou část kopce, na kterém chcete běžet. Běh na velmi nerovném povrchu nebo šlápnutí na velké skále může vést ke zkroucení kotníku nebo jinému poranění nohou.
- Pokud jste v oblasti sprintingu na vrcholu kopce, omezte se během prvních dvou týdnů na dva tréninky týdně, aby se vaše tělo přizpůsobilo cvičení.
