Získání pevné zadní strany nemusí být bolest v zadku.
Sedíte, klesá. Všechny ty hodiny strávené za stolem mohou být pro vzhled vaší derriery nebezpečné. Pokud toužíte po štíhlém, pevném a sekaném drdolu z oceli, budete muset vstát a kopnout zadek do výstroje. Nemusíte jezdit do tělocvičny nebo si kupovat nějaký výstřelek, který je jestřáb v televizi, aby vyřezal tónovaný tón. Jednoduchá, ale účinná cvičení, jako jsou mosty, výpady a dřepy, jsou terčem, který můžete dělat doma bez speciálního vybavení.
Glute Bridge (Hip Lift)
Lehněte si na cvičební podložku, abyste ochránili ocasní kost, ale nebuďte příliš pohodlní. Tento pohyb působí na zadek, břišní svaly, záda a nohy. Postavte své nohy na zem ve vzdálenosti boků od sebe, ohněte kolena do úhlu 45 a opřete ruce podél boků. Udržujte kolena a boky v řadě.
Vyloupněte si boky 6 až 12 palce a udržujte své tělo rovné od kolen po ramena. Utáhněte zadek a hamstringy nahoře. Podržte pro jeden počet a potom spusťte dolů. Nepřeceňujte páteř. Opakujte tolikrát za minutu, jak jen můžete.
Nakopněte intenzitu natažením jedné nohy ze země, když ji zvedáte do polohy můstku. Když zvedáte zvednutou nohu výše, namířte si prsty na nohou a poté nohu ohněte, aby se snížila. Držte pozici po dobu pěti sekund. Na každé noze udělejte tolik, kolik můžete, po dobu 30 sekund.
Dopředu Lunge
Vyřezávejte zadek s další výhodou posílení boků, stehen a abs. Postavte se spolu s nohama k sobě a opřete si abs, aby se vaše páteř stabilizovala. Držte ruce na boku.
Krok jednu nohu vpřed asi 3 na 4 nohy do výpadu, klesá koleno této nohy tak pohodlně, jak můžete, dokud vaše přední stehna je rovnoběžná s podlahou. Vyvážte svou váhu mezi patou přední nohy a koulí zadní nohy.
Zatlačte přední nohou a aktivujte svá stehna i svaly zadku, abyste se vrátili do vzpřímené výchozí polohy. Proveďte opakování 20 na každé noze nebo střídejte mezi nohami. Čím déle bude tento krok, tím účinnější bude pohyb. Neprovádějte přední koleno za prsty předních nohou. Vyhněte se tomu tak, že zaujmete delší postoj.
Židle Squat
Tento druh sezení je vhodný pro zadek a zbytek vašeho spodního těla. Postavte se zády k židli. Postavte nohy bokem od sebe s rukama na bocích. Každá židle pro domácnost bude fungovat, dokud bude robustní a nebude mít kola.
Pomalu snižte váhu na židli. Vaším cílem je dotknout se zadku na židli, aniž byste se skutečně posadili. Zvedněte ruce jako Superman jako protiváha. Sedněte si pro jeden počet a postavte se. Proveďte tolik pomalých a stabilních opakování, kolik můžete za jednu minutu.
Chcete-li to zpřísnit, držte dřepy nad židlí po dobu pěti sekund, aniž byste se ho dotkli. Udělejte co nejvíce z nich na jednu minutu. Vyzkoušejte to bez židle. To vám umožní dřepnout ještě níže.
Položky, které budete potřebovat
- Cvičební podložka
- Židle
Tip
- Po vypracování zadek se protáhněte. Jedním z nejlepších je ležící glute úsek. Lehněte si s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Kříž jednu nohu přes stehno druhé nohy. Popadněte nohu, koleno a přitáhněte ji k trupu. Držte tento úsek po dobu 30 sekund na každé straně a cítte úlevu.
Upozornění
- Člověk dýchá přibližně 25,000krát denně. Při cvičení nezapomeňte dýchat. To nejen zlepšuje sportovní výkon, ale také pomáhá okysličovat tvrdé pracovní svaly.
- Stejně jako v jakémkoli fitness režimu, práce do každého cvičení. Nenechte se odradit, pokud nemůžete provést všechna navrhovaná opakování poprvé nebo podruhé. To přijde s praxí.
