Tradiční kliky se zaměřují na dolní hlavní sval pectoralis.
Hrudník je tvořen několika svaly, z nichž největší je hlavní horní a dolní část pectoralis. Horní část je konkrétněji označována jako klavikulární hlava, spodní jako sternální hlava. Budování hmoty těchto svalů vyžaduje, abyste každý týden prováděli režim cvičení s odporem. Během každého tréninku na hrudi proveďte cvičení pro horní i dolní část pectoralis major, abyste vytvořili svalovou skupinu shora dolů. Proveďte tři až pět sad na pohyb a osm až 12 opakování do selhání v sadě. To znamená, že musíte použít určitý odpor, který vám nedovolí provádět více opakování za tímto rozsahem opakování.
Vážené pushup
Dostaňte se do pushup pozice na podlaze, s rukama trochu širší než klavikulární šířka od sebe, a záda, kyčle a nohy rovně. Úhel tohoto cvičení zdůrazňuje spodní část hlavní pectoralis.
Požádejte školícího partnera, aby si na záda položil váhu.
Držte hlavu vzhůru a dívejte se rovně v celém rozsahu pohybu.
Ohněte svá ramena vodorovně a ohněte lokty tak, aby se trup sklopil, dokud nebude hrudník blízko podlahy.
Natáhněte paže vodorovně a natáhněte lokty tak, abyste zvedli trup do výchozí polohy.
Sedící stroj horní hrudník létat
Spusťte sedadlo stroje co nejvíce a pak na něj sedněte a opřete záda o svislou část sedadla.
Uchopte pruty stroje rukama o nohu vyšší než úchyty stroje. Tato poloha ruky, spolu se sníženým sedadlem, vám pomohou zdůraznit horní část hlavní pectoralis.
Během cvičení mějte mírně ohnuté lokty a držte hlavu vzhůru.
Posuňte tyče stroje dovnitř vodorovným ohnutím ramen, dokud nebudou tyče blízko sebe.
Vodorovnými rameny posuňte tyče stroje ven do výchozí polohy.
Položky, které budete potřebovat
- Váha deska
- Sedící stroj na hruď
Tip
- Pokud nemůžete během váženého zasunutí provést osm až 12 opakování - i když používáte nejlehčí desku váhy - zkuste dokončit cílový počet opakování pouze pomocí vaší tělesné hmotnosti. Pokud stále nemůžete dokončit cílový rozsah opakování, proveďte pushup s koleny na podlaze.
výstraha
- Během pohybu sedacího horního hrudníku stroje nepohybujte tyče stroje příliš daleko za trupem, abyste zabránili poranění pectoralis major.
