Svaly kyčle kyčle leží hlavně pod hýždě.
Vaše svaly kyčelního kloubu nejsou z vnějšího pohledu příliš patrné, protože většina těchto svalů je umístěna hluboko pod svalovými svaly vašich boků. Gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae jsou hlavními svaly rotátoru kyčle znatelně zvnějšku. Mezi svaly hlubokého rotátoru patří piriformis, gemellus superior a inferior, vnější a vnitřní obturátory a quadratus femoris. Musíte trénovat všechny svaly rotátoru kyčle, abyste udrželi rovnováhu mezi svaly kyčle. Je běžné ignorovat tyto svaly, což je nešťastné, protože toto myšlení může vést k překročení stability kyčle přesčas. To představuje větší riziko zranění při práci na dolním těle nebo dokonce při pravidelných každodenních činnostech.
Vnitřní rotace sedačky kabelu
Umístěte lavici s plošnou hmotností před stroj kladky. Otočte lavici tak, aby jedna z jejích stran směřovala k lanové kladce. Posuňte lavičku tak, aby byla přibližně jednu stopu od lanové kladky.
Připojte manžetu kotníku k lanové kladce a noste kotníkovou manžetu kolem pravého kotníku.
Posaďte se na lavičku tak, aby levá strana směřovala k lanové kladce. Ohněte kolena o 90 stupňů, položte levou nohu na zem a pravou nohu udržujte mírně nad zemí.
Pravou nohu posuňte co nejvíce pohodlně na pravou stranu a přitom držte pravé koleno ohnuté kolem stupňů 90. I když pohybujete pravou nohou směrem k pravé straně, pravé stehno se ve skutečnosti pohybuje směrem k levé straně, a tak se pohybuje interně směrem k boku. Název cvičení je tedy vnitřní rotace kyčle.
Pohybujte pravou nohou směrem k levé straně za počáteční polohu, dokud necítíte mírný protažení svalů pravého kyčle a opakujte pohyb. Pravá noha by se měla pohybovat za levou nohou.
Jakmile uděláte požadovaný počet opakování pravou nohou, opakujte cvičení pro levou stranu.
Vnější rotace kabelového kyčle
Posaďte se na lavičku s plošnou hmotností tak, aby levá strana směřovala k lanové kladce. Ohněte kolena o 90 stupňů.
Připevněte kotníkovou manžetu k levé noze. Položte pravou nohu na zem a levou nohu trochu zvedněte ze země.
Posuňte levou nohu směrem k pravé straně, udržujte levé koleno ohnuté co nejblíže k 90 stupňům, jak je pohodlné. Levá noha by se měla pohybovat za pravou nohou.
Pohybujte levou nohou na pravou stranu, dokud se ve svaly levého kyčle kyčle necítíte trochu roztažení.
Jakmile provedete požadovaný počet opakování levou nohou, opakujte cvičení na pravé straně.
Položky, které budete potřebovat
- Kabelová kladka
- Kotníková manžeta
- Plochá váha lavice
Tip
- Proveďte interní a externí cvičení kyčelního rotátoru ke konci tréninku kyčle nebo stehna. Proveďte tři sady opakování 12 až 15 na cvičení.
výstraha
- Svaly vašeho rotátoru kyčle jsou poměrně malé, proto při tréninku těchto svalů nepoužívejte těžké závaží, abyste minimalizovali riziko zranění. Je lepší odlehčit zátěž a soustředit se na opakování pomocí plného rozsahu pohybu. Zaměřte se na kontrakci svalů kyčle rotátoru.
