IT pásek sahá od kyčle dolů po vnější stranu stehna a k vnějšímu kolenu.
Glutes jsou svaly hýždí. Zahrnují gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je největší svalová skupina glutes. Ve skutečnosti je to největší sval těla. Připevňuje se k dlouhé vláknité tkáni známé jako iliotibiální pás nebo pás IT. Vkládá se na holenní kost nebo holenní kost. Další skupina, tenzor fasciae latae, se také připojuje k IT pásmu. Tento sval je umístěn na boku kyčle. Gluteus maximus primárně působí jako extensor kyčle, zatímco tensor fasciae latae působí hlavně jako flexor a únosce kyčle. Proto, abyste natáhli gluteus maximus, musíte ohýbat kyčel a natáhnout tenzor fasciae latae, musíte kyčel natáhnout nebo napnout. Když protáhnete tyto dva svaly, také protáhnete IT band.
Stojící Bent-Knee Glute Stretch
Postavte se před vyvýšenou plošinu, která dosahuje téměř výšky boků.
Zvedněte pravou nohu z podlahy a položte ji na horní část plošiny.
Ohněte pravým kolenem trochu a položte levou ruku na plošinu pro podporu.
Nakloňte trup mírně dopředu, až ucítíte roztažení v glute.
Držte tuto nataženou pozici po dobu 15 až 30 sekund, opakujte protažení s levou nohou, poté si udělejte minutovou odpočinek a poté přejděte k další sadě protahování.
Stojan na zeď Tensor Fasciae Latae Stretch
Postavte se asi 2 metrů od zdi tak, aby pravá strana těla směřovala ke zdi.
Dejte nohy dohromady a postavte se s tělem vzpřímeně.
Umístěte pravou ruku na zeď s nataženým pravým loktem.
Pohybujte nohama od zdi, až ucítíte roztažení ve vašem pravém tensor fasciae latae svalu.
Držte tuto nataženou pozici po dobu 15 až 30 sekund a poté opakujte úsek s levou stranou vašeho těla. Před pokračováním k dalšímu úseku úseků si udělejte minutovou přestávku.
Položky, které budete potřebovat
- Zvýšená plošina, o výšce boků
- Stěna
Tip
- Během každé relace proveďte tři až pět sad na jeden úsek. Neprovádějte více než tři protahovací sezení pro latae glutes a tensor fasciae za týden.
výstraha
- Pokud vaše boky nejsou dostatečně flexibilní k tomu, aby provedly stojící strečink s kolenním kloubem, vyhněte se zranění provedením natažení na plošině, která je nižší na výšku. Při použití nižší plošiny byste se měli během natahování více naklonit dopředu.
