Cvičení s odporovými hadičkami mohou pomoci posílit a tónovat vaše ramena.
Někteří jim mohou říkat gumová lana, ale ve světě fitness se běžně nazývají odporové hadičky. Tyto levné, přenosné a lehké tréninkové pomůcky jsou ideální pro vaše domácí ramenní cvičení. Cvičení určená k posílení a tónování vašich ramen mohou pomoci zlepšit držení těla. Ve skutečnosti mohou dokonce pomoci vyzvednout zvlněná ramena pro tento „cítím sebevědomý“ vzhled. Při nastavování své rutiny zahrňte cvičení zaměřená na různé svaly ramene.
Vyvarujte se zranění rychlým, 5minutovým zahřátím. To pomáhá uvolnit svaly a připravit je na cvičení. Zahřívání by se mohlo skládat z lehkého joggingu, stínového boxu nebo skokových zvedáků.
Proveďte lisy na rameno pomocí gumové hadice. Toto cvičení pracuje nejen se svaly před rameny, předními deltoidami, ale také pomáhá tónovat svaly v zádech vašich paží, tricepsech. S každou rukou uchopte úchytky vaší hadičky a postavte se uprostřed hadičky. Zvedněte ruce až k ramenům a otočte je tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Toto je počáteční pozice. Když stojíte vzpřímeně vzadu, natáhněte ruce a pomalu přitiskněte ruce přímo nad hlavu. Pauza pro počet dva, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte. Proveďte jednu sadu opakování 12.
Zůstaňte na hadičce a proveďte boční navýšení. Jedná se o efektivní cvičení pro práci se svaly na vašich ramenou, laterálních deltoidech, těch, které dávají vašim ramenům zaoblený vzhled. S držadlem v každé ruce začněte rukama po stranách a dlaněmi směřujícími ke stehnům. Pomalu zvedněte ruce k bokům a zastavte, když jsou rovnoběžné s podlahou. Vaše tělo by mělo připomínat písmeno „T.“ Pozastavte několik sekund, pomalu spusťte ruce do výchozí polohy a opakujte. Proveďte jednu sadu opakování 12.
Vylepšete držení těla a svaly na zadní straně ramen, na zadních deltoidech, rozepněte. Popadněte střed hadičky s rukama od sebe do šířky ramen a držte ruce přímo před tělem. Toto je počáteční pozice. S rovnými pažemi pomalu táhněte hadičku od sebe, až budou vaše paže rovné do stran - v poloze „T“. Pauza na počet dvou, pak pomalu dejte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte. Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, posuňte ruce blíže k sobě, když uchopíte hadičku. Proveďte jednu sadu opakování 12.
Položky, které budete potřebovat
- Odporové hadičky s držadly
Tipy
- Odporové hadičky mají různou úroveň odporu. Začněte trubicí s odporem proti světlu. Poté, jak zdokonalíte svou techniku a získáte sílu, přejděte k těžšímu odporu.
- Pokud jste na tréninku nováčkem, Americká rada pro cvičení doporučuje udělat pouze jednu sadu. Pokud se jedna sada zdá příliš snadná, použijte trubku s větším odporem, než zvýšíte počet sad. Středně pokročilí a pokročilí cvičenci by měli s každým cvičením absolvovat dvě nebo tři sady.
