Pro boční cvičení v pase použijte cvičební míč.
I když nemůžete na místě snížit, boční cvičení pasu přidat tón vaší lásky kliky. Jinak známý jako vaše šikmé strany, boky vašeho břicha se zkrátí, když se postranně ohýbáte a zmenšujete prostor mezi žebra a boky. Když se laterálně ohýbáte, posilujete také kvadratus lumborum, sval umístěný hluboko v dolní části zad. Stejně jako u všech břišních cvičení používejte pomalé a kontrolované pohyby, abyste se vyhnuli převzetí hybnosti.
Stálá laterální flexe
Postavte se s nohama na bok od sebe. V každé ruce držte činku s rukama na bocích. Čelte dlaněmi k nohám.
Nadechněte se a ohněte doprava, když spustíte činku a cítíte protažení podél levé strany.
Vydechněte a vraťte se do vzpřímené polohy.
Opakujte boční ohyb vlevo. Dokončete osm ohyby 12 na každé straně.
Boční ohýbání na boku
Položte srolovaný ručník na podlahu. Lehněte si na pravou stranu s ručníkem pod pasem.
Narovnejte nohy tak, aby vaše tělo bylo v jedné linii. Přejeďte levou nohou přes pravou a položte její levou nohu na podlahu.
Ohněte lokty a položte ruce za hlavu. Utáhněte břicho a přitáhněte pupek směrem k páteři.
Vydechněte a zkraťte vzdálenost mezi žebry a kyčlem na levé straně zvednutím trupu. Držte boky na sobě a zvedněte trup do pohodlné výšky.
Nadechněte se a spusťte do výchozí polohy. Dokončete 8 až 12 postranních ohybů na každé straně.
Stabilita Ball Flexion
Umístěte stabilizační kouli na podlahu. Klečte s míčem poblíž pravého boku. Zakryjte pravou stranu těla přes horní část koule.
Narovnejte nohy na stranu. Přejeďte levou nohou přes pravou nohu a levou nohu položte na podlahu.
Položte ruce za hlavu lokty ven do stran. Nebo ponechte pravou ruku na kouli pro větší stabilitu.
Vydechněte a zvedněte pravou stranu z míče do pohodlné výšky. Soustřeďte se na zkrácení vzdálenosti mezi žebra a kyčle na levé straně.
Nadechněte se a pomalu vraťte svou stranu k míči. Dokončete osmi až 12 stabilizační boční ohyby koule na každé straně.
Položky, které budete potřebovat
- Činky
- Stabilní koule
- Válcový ručník
Tip
- Pro posílení a tón vašeho jádra používejte břišní cvičení tři dny v týdnu. Zkuste dokončit jednu až tři sady flexe cvičení.
výstraha
- Promluvte si se svým lékařem o bezpečnosti laterálního tréninku pro vás. Buďte opatrní, pokud se u vás objeví jakékoli potíže.
